Vegetarier - was genau muss ich essen?

[Zauberwaldfee]

Was genau muss ich als Vegetarier täglich essen um den Tagesbedarf an Vitaminen & co. zu decken?
Haben schon etwas über Eisen, B12,... gelesen.
Also ich meine... muss ich 1 Banane und 100 Nüsse essen oder wie genau kann man Speißeplan sich gestalten?

 

[Gast]

Re: Vegetarier - was genau muss ich essen?

Z.B. mal hier schauen:

http://vebu.de/einstieg/ernaehrungspyramide

Zu unterscheiden ist zwischen "vegetarischer" Kost (incl. Milchprodukte, ggfs. auch Eier / eihaltige Dinge) und "veganer" Ernährung. Aber das wissen Sie sicher schon.

Vitamin B12 kann im Körper **sehr lange** gespeichert werden, siehe z.B. den Wikipedia-Artikel "Cobalamine". Auch einen Eisenmangel kriegt man nicht gleich, wenn mal ein paar Tage lang kein oder wenig Eisen in der Nahrung ist. Insofern ist der oft verwendete Begriff "Tagesbedarf" etwas irreführend: Vieles muß keineswegs täglich zugeführt werden. Mangel entsteht nur bei länger anhaltender Unterversorgung.

Ein in Mittel- und Nordeuropa häufiger Vitaminmangel betrifft übrigens das Vitamin D. Dessen große Bedeutung für die Gesundheit wurde erst in den letzten Jahren richtig deutlich. Lassen Sie ruhig gelegentlich mal Ihren Blutspiegel messen (Arzt). Weitere Infos u.a. hier:
http://www.vitalstoff-journal.de/aus-der-forschung/vitamine/die-heilkraft-von-vitamin-d/

 

[Dr. Breidenassel]

Re: Vegetarier - was genau muss ich essen?

Sie sollten sich vielfältig und ausgewogen ernähren, dafür brauchen sie keine Grammangaben zu beachten.
Wichtig sind für Vegetarier Milch-/milchprodukte (insbesondere Joghurt und Käse), Eier, Hülsenfrüchte (Erbsen, Bohnen, linsen, Soja) für eine ausreichende Eiweißzufuhr.
Außerdem liefern Milchprodukte auch Vitamin B12, die vorhandenen Speicher halten meist mehrere Jahre und der Bedarf kann auch über Milchprodukte und Eier gedeckt werden.

Eisen hingegen ist etwas schwieriger, da das pflanzliche Eisen nicht ganz so gut verfügbar ist. Daher ist es wichtig Vitamin C oder Säure bei der Zubereitung zuverwenden oder dazu verzehren (z.B. Glas Orangensaft). Eisen kommt in Vollkornprodukten, Haferflocken, grünem Gemüse, Kräutern, Beerenobst, Paprika in größeren Mengen vor. Bei Paprika, Kräutern und Beerenobst ist der Vorteil, dass diese schon natürlicherweise Vitamin C enthalten.

Omega-3 fettsäuren kommen hauptsächlich in Fisch vor. dA ist es entscheidend,dass sie hochwertige Öle (Rapsöl, Walnussöl, Leinöl), und Nüsse (Mandeln, Walnüsse) und Samen (Leinsamen) verwenden.

Für die Jodversorgung sollten sie auf jeden Fall jodiertes Speisesalz verwenden und beim Kauf von Backwaren und Käse daraufachten, dass diese auch mit Jodsalz hergestellt wurden.