Waschbrettbauch

[Malte123]

Hi!

Ich hab seid Mai letzen Jahres meine Ernährung umgestellt und mich langsam auf ein Trainingspensum von 9 Stunden Kraftsport und 3 Stunden Joggen pro Woche gesteigert. Mein aktueller Körperfettanteil ist nun ca. 17% (23 kg Fett auf 73 kg Körpergewicht, seit Mai um 12 Kilo Fett reduziert). Ich weiß, ich hab schon viel geschafft, aber ich möchte nun meinen durch Null-Diät eingeschläferten Stoffwechsel wieder hochfahren, da ich gemerkt habe, dass ich so nicht weiter komme. Weil ich immer viel Eiweiß gegessen habe, habe ich 4,5 Kilo Muskelmasse aufbauen können. Doch jetzt ist die Grenze erreicht und mein Körper kommt nicht weiter. Da mein nächstes und letztes von vielen Etappenzielen ein Waschbrettbauch ist, wäre ich über Ernährungsratschläge, wie ich meinen Stoffwechsel in Gang bringen, Muskelmasse aufbauen und den Rest Fett langsam abbauen könnte, sehr dankbar.
Hier ist grob geschildert mein aktueller Ernährungsplan:

Morgens:
Müsli (200g) 644 kcal
+100 ml Sojamilch ca. 60 kcal
+ div. Obst ca. 100 kcal

Brot 70g 200 kcal
Pute ca. 60g 70 kcal

Apfelsaft verdünnt 50 kcal
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Mittags:

Fleisch
300g
ca. 400 kcal

div. anderes
grob geschätzt: 500 kcal

Apfelsaft verdünnt 50 kcal
___

Abends:

Brot 70g 200 kcal
+ Pute ca. 60g 70 kcal

div. Obst
ca. 300 kcal

Apfelsaft verdünnt 50 kcal
1124 kcal
950 kcal
620 kcal
_______

Leistungsumsatz:
ca. 1310.8 kcal
Grundumsatz:
ca. 1927.2 kcal
Gesamtumsatz:
ca. 3238 kcal
Tägl. Zufuhr:
ca. 2644 kcal
Defizit:
ca. -544 kcal


Was kann ich besser machen?

mfG Malte

 

[Tonttu_e]

RE: Waschbrettbauch

Hallo!
Wenn du im Hungerstoffwechsel bist, solltest du erst mal genauso viel Kalorien essen, wie du brauchst. Viel Eiweiss ist schon mal sehr gut, aber ein bisschen Fett, besonders mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind wichtig. Da du wenig Süsses isst, brauche ich zu KH wohl nichts zu sagen.
Wie viel wiegst du bei welcher Grösse? Vielleicht hast du deine untere Gewichtsgrenze erreicht und kannst deshalb nicht mehr Muskeln aufbauen?
LG
Tonttu

 

[Malte123]

RE: Waschbrettbauch

Hi!

ich wiege auf 1,80 m ca. 73 kg. Vom Gewicht her dürfte ich also noch abnehmen, aber ich merke, dass ich nicht mehr weiter komme. Da kann man auch nicht von fehlender Geduld sprechen, wenn ich bei ca. 800 kcal pro Tag und ca. 1 Stunde Ausdauertraining keine zwei Kilo im Monat mehr schaffe. Ich habe das Gefühl, dass ich nur noch das Eiweiß wegschwitze, was ich oben uppig reinstopfe.
Kohlenhydrate nehme ich eigentlich zu Genüge durch Bananen und Vollkornprodukte zu mir. Oder sollte da noch was verändern.
Danke,
mfG Malte

 

[Tonttu_e]

RE: Waschbrettbauch

Hallo!
Bei 800 kcal täglich klappt gar nichts mehr. Und dass du dann das Eiweiss "wegschwitzt" stimmt auch. Bei 800 kcal kann das nämlich schon mal nicht üppig sein. Iss erst mal normal, aber auf jeden Fall nicht so ne Hungerkur. Damit kommt höchstens der Jojo-Effekt. Und wenn du sehr sportlich bist, so hört sich das ja an, solltest du auch nicht bis zum Idealgewicht gehen. DAs scheint für Leute zu sein, die weniger Sport machen. Viele Muskeln wiegen auch viel.
LG
Tonttu