RE: vegetarismus
Hallo sunflower nr 1,
Deine Einstellung ist okay,
fetten Fisch solltest Du Dir immer mal gönne,
Milch und deren Produkte,
hin und wieder mal ein Ei 2-3 die Woche maximal.
mal flott zusammengestellt aus meinen Unterlagen:
Thema Vegetarier:
auf die richtige Kombination von Eiweiß solltest Du als Vegetarier/in achten, um Dich vollwertig mit dem Eiweiß zu ernähren, damit Deine Muskelmasse nicht abnimmt und Du Dein Herz und andere Organe nicht schädigst.
Biologische Wertigkeit von Eiweiß
8 Essentielle Aminosäuren die dem menschlichen Körper zugeführt werden müssen:
Valin, Leucin Isoleucin, Threonin, Methionin, Lysin, Phenylalalin, Tryptophan
Sind sie alle gleichmäßig im relativ hohem Mengenverhältnis wie sie in den Körpereiweißstoffen vorkommen, ist eine hohe biologische Wertigkeit gewährleistet.
Pflanzeneiweiss hat eine geringere biologische Wertigkeit,
deshalb bedarf es ja auch einer Kombination
Lysin 35% Biologische Wertigkeit, &
Methionin 30% Biologische Wertigkeit Getreide und Hülsenfrüchte(Leguminosen)
oder
ein Teil Kombination mit Quarkspeise oder anderen Milchprodukten, oder Eiern
-Ovo-Lacto-Vegetarisch Kost ist vollwertige Kost für Vegetarier
-reine Veganerkost ist nicht vollwertig, nur kurzzeitig durchführbar
-Biologische Wertigkeit von EW:
-Ei 94%
-Milch 86%
-Quark 86%
-Rotbarsch 80 %
-Rindfleisch 76%
-Sojabohne 72%
-Kartoffeln 67%
-Weizenmehl 35%
-Hülsenfrüchte 30%
das muss ja auch kein Problem sein, du benötigst nur schlicht mehr davon!!!
Und Vitamin B12 was in krauser Petersilie vorkommt
Laktovegetarische Ernährung:
Milch und Milcherzeugnisse sind lebenswichtige Eiweiß und Calcium und Phosphorlieferanten, B12 und D (Joghurt, Buttermilch, Dickmilch, Molke, Quark und Käse).
Auf eine ausreichende Eisen- und Jodzufuhr ist zu achten.
Eisenreichen Gemüsearten (Fenchel, Grünkohl, Spinat, Brokkoli, Haferflocken, Hirsegericht sollten häufig auf dem Speiseplan stehen.
Zu eisenreichen Nahrungsmitteln soll man zur besseren Bioverfügbarkeit ein Glas frisch gepressten Orangen- oder Apfelsaft, da Vitamin C die Eisenverwertung verbessert.
Rote Obstsäfte wie z. B. roter Traubensaft tragen ebenfalls zur Deckung des Eisenbedarfs bei. Jod lässt sich in der Regel über Jodiertes Meersalz in ausreichender Menge zuführen.
Bei Ovolaktovegetarischer Ernährung gibt es auch mal ein Ei,
es hat die hochwertigste biologische Wertigkeit aller Eiweißnahrungsgüter.
Eiweiß dient zum Zellaufbau und der Erneuerung.
Alle Vegetarier haben eines gemeinsam: Sie verzehren keine Lebensmittel, die aus getöteten Tieren hergestellt wurden. Ob diese Ernährungsweise tatsächlich gesundheitliche Vorteile bringt, hängt von der Wahl der Nahrungsmittel ab. Wer nur zu Pommes, Mayo und süßen Teilchen greift, ernährt sich zwar vegetarisch, aber sicher weniger gesund als ein Alles-Esser mit einer Vorliebe für ausgewogene Mischkost. Bei strengen Vegetariern, so genannten Veganern, die alle tierischen Produkte meiden – also auch Eier und Käse –, kommt es nicht selten zu Mangelerscheinungen.
Fleischverzicht allein bringt also noch kein Gesundheitsplus. Nur wer es schafft, sich von traditionellen Ernährungsgewohnheiten zu lösen und mehr Obst, Gemüse und Vollkornerzeugnisse, aber auch Milchprodukte auf den Tisch bringt, kann profitieren.
Leckere Salate gibt es in unzähligen Variationen
Foto: PhotoDisc
Bluthochdruck ist seltener
Vegetarier, die auch Eier und Milchprodukte verzehren, leiden seltener an Übergewicht und hohem Blutdruck. Dies belegen Langzeitstudien. Außerdem sind ihre Cholesterinwerte in der Regel günstiger als bei Menschen mit durchschnittlicher Ernährungsweise.
Allgemein haben Vegetarier ein geringeres Risiko für Krebs oder Herz-Kreislauf-Leiden sowie Stoffwechselkrankheiten wie Diabetes mellitus oder Gicht. Wissenschaftliche Untersuchungen belegen, dass nicht ausschließlich – wie früher behauptet – die insgesamt gesündere Lebensweise von Vegetariern den guten
Gesundheitsstatus bedingt. Zahlreiche Vorteile sind tatsächlich unmittelbar auf die Ernährungsweise zurückzuführen. Das Erfolgsgeheimnis vegetarischer Kost liegt in ihrer Zusammensetzung: Da Vegetarier größere Mengen Getreide, Obst und Gemüse essen, führen sie ihrem Körper mehr komplexe Kohlenhydrate und Ballaststoffe zu. Die überwiegend pflanzlichen Fette ihrer Nahrung liefern gesättigte sowie einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren in einem günstigen Verhältnis.
Auch bei der Vitaminzufuhr schneiden Vegetarier in der Regel besser ab als Mischköstler: Sie nehmen mehr Vitamin C, E und B1 sowie Beta-Carotin und Folsäure auf. Zudem sind sie besonders gut mit Magnesium, Kalium und Mangan versorgt. Ihr Salzkonsum liegt meist weit unter dem Durchschnitt – ein weiteres gesundheitliches Plus.
Bioaktive Substanzen satt
Außerdem nehmen Vegetarier mit ihrer Kost eine Menge bioaktiver Substanzen auf. Dazu gehören die so genannten sekundären Pflanzenstoffe in Obst, Gemüse und Getreide sowie gesundheitsfördernde Substanzen in fermentierten Milchprodukten wie Joghurt. Sie alle haben keinen Nährstoffcharakter, greifen aber aktiv in den Stoffwechsel ein. Dazu kommt, wie schon erwähnt, der gesunde Lebensstil, den viele Vegetarier pflegen. Umfragen zufolge treiben mehr als 80 Prozent von ihnen mindestens einmal wöchentlich Sport, die Hälfte tut das sogar täglich. Dies verstärkt die günstigen Effekte einer fleischlosen Kost. Auch mit Genussmitteln gehen Vegetarier meist sehr sparsam um: 90 Prozent rauchen nicht, 70
Prozent trinken selten Bier oder Wein. Auch Kaffee oder schwarzen Tee konsumieren die meisten Befragten selten oder gar nicht.
Pflanzliches Eisen ist für den menschlichen Organismus sehr viel schwerer verwertbar als tierisches. Fleischlose Ernährung galt deshalb lange Zeit als Eisenmangelkost, die zu Blutarmut (Anämie) führe – eine Auffassung, die neue Studien widerlegen. Vegetarier leiden nicht häufiger an Eisenmangel- Anämie als Durchschnittsbürger – vorausgesetzt, sie gestalten ihren Speisezettel abwechslungsreich und kombinieren die Lebensmittel richtig.
Ein Glas Orangensaft beispielsweise fördert wegen seines Vitamin-C-Gehalts die Eisenaufnahme. Unterschiede bestehen aber bei den Eisenreserven. Sie sind bei Vegetariern geringer.
Schwangere brauchen mehr
Zur Vorsicht raten Experten Kindern, Schwangeren und Frauen mit starker Regelblutung. Zwar deckt ovo-laktovegetarische Kost
auch während der Schwangerschaft den Bedarf an den meisten Nährstoffen. Ein Minus entsteht jedoch häufig bei Eisen, Jod und Zink. Da der Eisenbedarf in Schwangerschaft und Stillzeit enorm steigt und die geringen mütterlichen Reserven ihn kaum decken können, geraten Vegetarierinnen leicht in einen Mangelzustand. Dies kann zu Komplikationen wie Fehlentwicklungen des Ungeborenen und Frühgeburten führen.
Auch Jodmangel stört die Entwicklung. Werdende Mütter, die sich vegetarisch ernähren, riskieren eine Unterversorgung. Denn pflanzliche Kost und Milchprodukte enthalten zu wenig von diesem wichtigen Spurenelement, um den erhöhten Bedarf zu decken. Auch jodiertes Speisesalz und mit Jod angereicherte Lebensmittel genügen nicht, um das Minus auszugleichen. Zinkmangel kann zu verzögertem Wachstum und Missbildungen führen. Um Defizite zu vermeiden, sollten Vegetarierinnen schon in den ersten Wochen der Schwangerschaft beim Arzt kontrollieren lassen, wie gut ihr Körper mit Zink versorgt ist.
Bei Kindern und Schwangeren kann es durch vegetarische Kost leicht zu Defiziten kommen
Foto: Digital Vision
Ergänzungspräparate können einen Mangel ausgleichen. Von veganer Ernährung während der Schwangerschaft raten Ernährungsexperten dringend ab, da rein pflanzliche Kost den erhöhten Nährstoffbedarf keinesfalls decken kann.
Wenn sich Eltern fleischlos ernähren, erwarten sie dies meist auch von ihren Kindern. Doch deren Nahrungsbedürfnisse unterscheiden sich erheblich von denen Erwachsener. Vor allem in den ersten Lebensjahren sowie im Alter zwischen elf und 15, den beiden Hauptwachstumsphasen, muss sich die Kost den Anforderungen des schnell wachsenden Kindes anpassen. Mit pflanzlicher Nahrung ist es sehr viel schwieriger, den vergleichsweise hohen Energie- und Nährstoffbedarf zu decken. Viele Ernährungswissenschaftler raten deshalb, Kindern zumindest in diesen Phasen auch Fleisch vorzusetzen.
Versorgungslücken drohen meist nach dem Abstillen, etwa ab dem sechsten Monat, mit dem ersten Brei. Fleisch spielt in der Beikost eine wichtige Rolle, weil es viel Eisen enthält, das für Babys und Kleinkinder außerdem besonders günstig „verpackt“ ist. Eltern, die kein Fleisch auf dem Kinderteller haben möchten, müssen Lebensmittel geschickt kombinieren. Das Forschungsinstitut für Kinderernährung in Dortmund empfiehlt als Beikost für Säuglinge einen Gemüse-Kartoffel-Getreide-Brei, angereichert mit Orangensaft oder einem anderen Saft mit vergleichbarem Vitamin-C-Gehalt. „Bei Kindern ist besondere Sorgfalt bei der Lebensmittelauswahl geboten“, fasst die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) zusammen.
Von veganer Kost für Kinder raten die Experten der DGE jedoch entschieden ab. Rein pflanzliche Kost ohne Milch und Milchprodukte kann bei ihnen zu einer lebensbedrohlichen Unterversorgung führen. So ist in der Wachstumsphase die Zufuhr von Eiweiß und Energie kaum ausreichend. Die Mineralstoffe Kalzium und Eisen, die Vitamine D, B2 und B12 sowie das Spurenelement Jod werden meist in zu geringen Mengen aufgenommen. Besonders problematisch ist die Zufuhr von Vitamin B12, das fast ausschließlich in tierischen Nahrungsmitteln enthalten ist. Bei voll gestillten Babys kann es zu schweren und zum Teil bleibenden Störungen der Nerven- und Gehirnentwicklung kommen, wenn sich ihre Mütter schon längere Zeit vegan ernähren. Doch auch erwachsene Veganer kommen kaum ohne zusätzliche Vitamin-B12- und Eisenpräparate aus.
Fleischarm ist am besten
Die tägliche Kost (ovo-)lakto-vegetabil zu gestalten kann sich aus gesundheitlicher Sicht lohnen. Um Versorgungslücken zu vermeiden, sind allerdings sehr gute Ernährungskenntnisse erforderlich. Muss der Organimus Außergewöhnliches leisten, zum Beispiel während der Schwangerschaft oder im Wachstum, kann der Nährstoffhaushalt trotzdem zu einem ernsten Problem werden.
Am gesündesten scheinen ohnehin die Menschen zu leben, die überwiegend zu Grünzeug und frischem Obst greifen, gelegentlich aber auch ein Steak oder Schnitzel genießen. Solche „gemäßigten“ Vegetarier schneiden in vergleichenden Studien besonders gut ab. Sie leben nicht nur länger als Mischköstler, sondern auch als reine Vegetarier. Dies zeigt eine Untersuchung des Deutschen Krebsforschungszentrums. An einer Langzeitstudie, die mehr als 20 Jahre lief, beteiligten sich 1904 Vegetarier, Veganer sowie gemäßigte Vegetarier mit gelegentlichem Fleisch- und Fischkonsum. Rein statistisch wären in diesem Zeitraum 100 Todesfälle zu erwarten gewesen. Tatsächlich starben 59 Teilnehmer. Das Sterberisiko der gemäßigten Vegetarier war das geringste, das der Veganer war
am höchsten.
Ernährungswissenschaftler raten daher, die vegetarische Kost nicht allzu verbissen zu sehen. Wer sich gelegentlich ein Fleisch- oder Fischgericht gönnt, isst genauso gesund und bringt mehr Abwechslung auf den Speisezettel. Die Nährstoffversorgung gestaltet sich einfacher, und eine fleischarme Ernährung lässt sich auch im Alltag leichter durchhalten.
Vegetarier-Typen
– Ovo-Lakto-Vegetarier meiden Fleisch und Fisch, essen aber tierische Produkte wie Milch, Butter, Käse und Eier.
– Lakto-Vegetarier verzehren neben pflanzlicher Nahrung Milch und Milchprodukte, aber keine Eier.
– Ovo-Vegetarier essen weder Fleisch noch Fisch, Milch oder Milchprodukte, Eier hingegen schon.
– Strenge Vegetarier (Veganer) meiden sämtliche Lebensmittel tierischer Herkunft, im Extremfall sogar Honig.
– Rohköstler bilden eine besondere Gruppe unter den Veganern. Sie meiden gekochte Nahrung und verzehren große Mengen an rohem Obst und Gemüse.
– „Pudding-Vegetarier“ verzichten auf Fleisch und Fisch, essen aber zu viel, zu fett und zu salzig. Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe kommen häufig zu kurz.
LG
Inge
