Übergewicht - Fettleibigkeit - Langzeitfolgen

[Kreutzberg]

Sehr geehrte Forenexperten,

... ab wann kann man von Fettleibigkeit sprechen und weshalb muss man dann eine andere Strategie der Gewichtsabnahme verfolgen wie bei einfachem Übergewicht ? - Diese Frage beschäftigt mich.

Ich persönlich würde schon bei einem Übergewicht von 25 Kilogramm anerkennen, dass man hier nicht so ohne weiteres mit intensivem Bewegungssport oder harter Diät rangehen sollte.

a) Es ist die Frage ob es nicht klug ist auf eine schrittweise Gewichtsreduzierung zu setzen bei der zunächst der Sport eine untergeordnete Rolle spielt.

> durch eine gescheite Kost erst einmal knapp 10 Kilogramm abzubauen und dann mit schwimmen anzufangen. Das halte ich für besser, weil damit die Radikalität fehlt. Ich habe aber Zweifel ob der Körper das so ohne weiteres mitmacht.

b> ist eine zügige Gerichtsabnahme ausschließlich über die Ernährung überhaupt realistisch ?!

 

[Dr. Breidenassel]

Von Fettleibigkeit, auch Adipositas, spricht man von einem BMI über 30 kg/m2.
Eine schrittweise Umstellung der Ernährungsweise und des Lebensstils ist meistens sinnvoller, da dann eine Gewöhnung der Umstellung langfristig besser umgesetzt wird. Sind jedoch schwerwiegende Begleiterkrankungen, wie Diabetes mellitus Typ 2, etc. vorhanden kann es ratsam sein schneller vorzugehen.
Ob eine Gewichtsabnahme rein über eine Ernährungsumstellung hängt von verschiedenen Faktoren ab, u.a. auch wie die Ernährungsweise vorher war und wie groß das Übergewicht ist. Bei einer stark überkalorischen Ernährung hat man mehr Spielraum ebenso bei starkem Übergewicht als bei einem BMI mit nur leichtem Übergewicht. Aber irgendwann ist rein über ide Ernährung eine Grenze erzielt, außerdem hat Bewegung den Vorteil den Muskelabbau zu verhindern und andere Stoffwechselparameter zu verbessern. Daher ist eine Kombination immer sinnvoll. Man muss ja nicht direkt mit Sport anfangen. Die Steigerung der alltäglichen Bewegung kann schon ein erstes Ziel sein.

 

[Kreutzberg]

Das klingt plausibel - ist auch nachvollziehbar in der Umsetzung einer Verhaltensumstellung. Allerdings gibt es ja auch noch den gefürchteten JoJo-Effekt. Eine Gewichtsstagnation trotz intensiver Bemühung ist für viele Demoralisierend.

Vor diesem Hintergrund hätte ich gerne gewußt ob der JOJO-EFFEKT grds. so heftig seine Wirkung zeigen wird.

b) Der JOJO-Effekt soll angeblich erst nach dem ersten Abnehmerfolg sich einstellen, so dass er dann häufig den Patienten unangenehm überrascht.

 

[Dr. Breidenassel]

Der Jojo- Effekt tritt häufig dann verstärkt ein, wenn sehr schnell viel Gewicht durch Radikaldiäten verloren wird. Denn dann wird meist weniger Energie aufgenommen als der Körper zur Aufrechterhaltung der lebenswichtigen Funktionen benötigt (=Grundumsatz). Dadurch baut er verstärkt Muskelmasse ab, diese macht aber den größten Teil des Grundumsatzes aus. Sodass am Ende der Diät der Grundumsatz und damit der Energiebedarf geringer ist als vor der Diät. Da solche Diäten meist nicht auf eine langfristige Ernährungsumstellung hinarbeiten, wird nach der Diät meist wieder so gegessen wie vorher und durch den geringeren Energiebedarf kommt es dann so zu dem gefürchteten Jojo-Effekt. Je mehr Diäten gemacht werden desto geringer wird meist der Grundumsatz und so stärker wird der Jojo-Effekt.Darum ist es immer sinnvoll die Fehler im Ernährungsverhalten und im Lebensstil zu suchen und zu schauen wie man diese langfristig verbessern kann. Häufig sind es kleinere Umstellungen, die schon einen langfristigen Erfolg verzeichnen lassen, wie z.B. mehr Alltagsbewegung, langsamer und kleinere Portionen essen, mehr Gemüse und Obst, weniger kalorienreiche Produkte (Süßigkeiten, Fertiggerichte) etc.

 

[Kreutzberg]

Danke für die Information. Ich habe Sie so verstanden, dass kleinere Anpassungen wie bspw. das weglassen von Kalorienbomben (Knabbereien & Co.) sowie mehr Bewegung und körperliche Betätigung in Addition effektiver sein können.

Auf der anderen Seite gibt es natürlich immer wieder den Vorwurf der ungesunden Ernährung als Dickmacher. Ich denke regelmäßige Pommes und Pizza und ein Übermaß an Fleisch bilden in der Summe ein doch relativ hohes Risiko für den Körper ; wenn dann noch Bewegungsmangel dazu kommt kann das eigentlich nicht gut gehen.

allerdings weiß ich an dieser Stelle nicht :
> ob Pommes wirklich ein echter Dickmacher ist - ich habe hier vielmehr die Saucen in Verdacht die sich hier negativ bemerkbar machen.

 

[KlangKnall]

Da ich selbst bereits viel abgenommen habe (55 kg, von 145 kg auf derzeit knappe 90 - da geht noch was!) kann ich Dir letztendlich sagen, dass es bei einer Gewichtsreduktion nur auf das Kaloriendefizit ankommt.
Prinzipiell könntest Du IMMER hochkalorische (zumeist fettige und süße) Lebensmittel zu Dir nehmen; so lange Du im Defizit bist, wirst Du abnehmen - das ist so sicher wie der Sonnenaufgang! Da ist es auch völlig egal wie Du Proteine, Salz, Zucker, Fett und sonstiges kombinierst.

Natürlich ist aber eine gesunde Ernährung mit viel Gemüse und Obst sowie reichlich Bewegung die ideale Kombination um langfristig und dauerhaft Gewicht zu verlieren und Deinem Körper ausreichend Vitamine und Mineralstoffe zuzuführen.
Allerdings muss hier jeder das für ihn bzw. sie passende und dauerhaft durchführbare Konzept finden und niemand könnte Dir pauschal sagen, welche die für Dich ideale (=lebenslang durchführbare) Lebensweise ist.
Ich z.B. verbiete für meine Ernährung seit Anbeginn meiner Diät/Ernährungsumstellung keine Lebensmittel - auch keine der fettreichen oder gesüßten Kategorie! Ich achte aber unbedingt auf einen konsequenten Verzehr von Obst und Gemüse in Kombination mit reichlich Bewegung.

Die Herausforderung im Alltag: Viele - insbesondere in unserer heutigen Gesellschaft - haben Probleme damit, eine Balance aus genügend Bewegung im Einklang mit einer gesunden Ernährung zu finden. Häufig ist z.B. die Motivation für Sport nicht gegeben und die Zeit zu kochen nicht ausreichend - dann wird binnen einiger Minuten ein Fertiggericht zubereitet, das - abgesehen von der häufig hohen Anzahl an kcal - oft einen hohen Anteil von Salz und Konservierungsstoffen enthält. Diese Kombi (keine bzw. ein ungenügendes Ausmaß von Bewegung + hochkalorische Ernährung) sind der ideale Nährboden für Übergewicht und Adipositas. Früher verbrachte man auch deutlich mehr Zeit an der frischen Luft, spielte zusammen Fußball oder tat sonst etwas für den Körper. Heute müssen Aktivitäten wie diese zugunsten von Videospielen, Fernsehen oder dem Computer zurückstecken. Auch dadurch sparen wir Kalorien ein.

Die von Frau Dr. Breidenassel genannten Veränderungen, die im Laufe der Diät zwangsläufig auftreten, nenne ich mal vereinfacht "Diätanpassungen".
Darunter kannst Du Dir konkret folgendes vorstellen: Zu Anbeginn Deiner Diät hast Du durch das höhere Körpergewicht auch einen höheren Grundumsatz (= alle Kalorien, die pro Tag in Ruhe verbraucht werden) und verbrennst bei körperlicher Betätigung auch mehr Kalorien, da mehr Körpermasse auch mehr Kalorien verbraucht. Sinkt Dein Körpergewicht, verbrauchst Du dementsprechend in Ruhe sowie während des Sports auch weniger Kalorien. Dadurch nimmst Du im Laufe der Diät logischerweise auch immer (etwas) weniger ab. Ein häufig angesprochener Mythos fußt fälschlich auf der Behauptung, dass Du - gerade auch im Falle eines großen Defizit und einer dementsprechend größeren Gewichtsabnahme - in den Hungerstoffwechsel kommst - das ist Blödsinn! Diese Diätanpassungen und der damit gesunkene Grundumsatz ist schuld daran, dass wir langsamer abnehmen. Die Fettverbrennung selbst stoppt aber niemals!!! Die Behauptung, man könne nicht weiter abnehmen, weil der Stoffwechsel auf Sparflamme geschaltet sei, ist schlichtweg eine Ausrede, weil die Wahrheit, dass man die Diät nicht weiter fortsetzen wolle und so lebe wie vor der Diät, eben nicht gerade der bequemste Weg ist.

Ohne Werbung machen zu wollen, aber: Wenn Du - oder sonst irgendjemand, der so fleißig ist, meinen langen Beitrag zu lesen - abnehmen möchte(s)t, empfehle ich die HP von Fitness Experts. [Link von der Redaktion entfernt]
Eine Seite mit sehr interessanten Artikeln, die auch versucht, bestimmte Mythen zum Thema Abnehmen zu entkräften. Alles auch recht einfach und verständlich geschrieben. Aber Vorsicht vor anderen Seiten im Netz. Nicht selten sind bestimmte Behauptungen - gerade auch den Stoffwechsel und das Abnehmen betreffend - komplett falsch.

PS: Auch während einer Diät solltest Du Dir hin und wieder eine Kleinigkeit gönnen. Das macht nicht nur im Hinblick auf die Aufrechterhaltung der Motivation Sinn, sondern auch zur Auffüllung Deiner Glykogenspeicher, die sich z.B. in Folge einer Low-Carb-Ernährung leeren können und werden.

 

[KlangKnall]

Eine Gewichtsstagnation trotz intensiver Bemühung ist für viele Demoralisierend.

Vor diesem Hintergrund hätte ich gerne gewußt ob der JOJO-EFFEKT grds. so heftig seine Wirkung zeigen wird.

b) Der JOJO-Effekt soll angeblich erst nach dem ersten Abnehmerfolg sich einstellen, so dass er dann häufig den Patienten unangenehm überrascht.

Stimmt! Allerdings verbrauchen wir über körperliche Bewegung oft weniger Kalorien als wir glauben bzw. nehmen mehr Kalorien auf. Häufig werden so manche aufgenommenen Kalorien einfach vergessen, die auf lange Sicht bei der Gewichtsabnahme aber durchaus eine Rolle spielen können. Die in Folge der oben beschriebenen "Diätanpassungen" eintretende Abnahme des Grundumsatzes trägt dann ihrerseits wiederum dazu bei, dass wir weniger Kalorien verbrauchen - ergo dessen wird auch die Fettabnahme immer etwas mehr gehemmt.

Das ist aber nicht tragisch. Theoretisch müssten wir uns im Hinblick auf die körperliche Bewegung und Ernährung immer ein Stückcken mehr bemühen sprich länger trainieren oder weniger essen, praktisch sieht es aber so aus, dass diese geringen Diätanpassungen häufig nicht wirklich einen Unterschied machen. Pro verlorenem Kilo verbraucht der Körper zwar ca. 10 Kalorien weniger, entscheident für die Fettabnahme der nächsten Woche ist dieser geringe Unterschied aber definitiv nicht. Da müsstest Du schon 2.000 Kalorien weniger einsparen, damit Du auf der Waage den Unterschied siehst...

Summa sumarum: Wenn Du ein Defizit fährst, wirst Du auch weiterhin abnehmen.

Zum Problem "Jojo-Effekt": Viele Personen, die erfolgreich auf eine Gewichtsabnahme zurückblicken können, erleben nach der Diät ein Revival ihres vormaligen Gewichts (oder sogar mehr davon). Woran liegts? Klar, daran, dass wir zu schnell abgenommen haben und der Stoffwechsel durch diese Crashdiät heruntergefahren wurde. Das konnte ja nur schief gehen! Richtig? FALSCH!
Das Hauptproblem, das diese Personen haben ist, dass sie sich viel zu oft wie vor der Diät verhalten. Sie treiben keinen oder viel weniger Sport als früher und ernähren sich auch so. Jetzt, da sie ihr Wunschgewicht erreicht haben, können sie ja auch - wie jeder andere - alles in sich reinschaufeln. Damit beschreiten sie den gleichen (falschen) Weg den sie einst genommen haben und sehen dann auch schnell wieder so aus! Wenn sie also wieder so viel wiegen wie zuvor lassen sich die begangenen Fauxpas' ganz einfach durch die Crashdiäten erklären. Wie oben geschrieben ist die Wahrheit schließlich nur schwer zu ertragen und um eine Ausrede waren die Leute ja bekanntlich noch nie verlegen....
Dass sie in letzter Zeit aber einfach zu viele Kalorien zu sich genommen und keinen oder sehr wenig Sport getrieben haben, wurde einfach vergessen....

Ebenso, dass sie durch das Erreichen eines normalen Körpergewichts einfach nur weniger Kalorien in Ruhe verbrauchen und sich so - auch im Hinblick auf die Bewegungsgewohnheiten - ein angepasster Kalorienbedarf ergibt, ist natürlich absurd....

Summa sumarum: Wer sich nach der Diät wie vorher ernährt wird auch wieder genau so aussehen. Bitte das aber nicht auf die Art der Diät bzw. die Diät selber zu schieben, sondern einsehen, dass man schlichtweg (wieder) zu ungesund lebt. Falls Interesse zur Beibehaltung des erreichten (gesunden) Körpergewichtes besteht, sollte auch der neue Kalorienbedarf berechnet werden. Doch Achtung! Am besten wählt man einen Rechner, der die relevanten Elemente wie Grundumsatz, NEAT und TEA auch enthält, da sich so unter Umständen ein anderer Wert im Gegensatz zu den herkömmlich berechnenden Tools ergibt.

 

[KlangKnall]

Das ist aber nicht tragisch. Theoretisch müssten wir uns im Hinblick auf die körperliche Bewegung und Ernährung immer ein Stückcken mehr bemühen sprich länger trainieren oder weniger essen, praktisch sieht es aber so aus, dass diese geringen Diätanpassungen häufig nicht wirklich einen Unterschied machen. Pro verlorenem Kilo verbraucht der Körper zwar ca. 10 Kalorien weniger, entscheident für die Fettabnahme der nächsten Woche ist dieser geringe Unterschied aber definitiv nicht. Da müsstest Du schon 2.000 Kalorien weniger einsparen, damit Du auf der Waage den Unterschied siehst...
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Dazu eine kleine Ergänzung, bitte beachten:
Mit diesem Satz Pro verlorenem Kilo verbraucht der Körper zwar ca. 10 Kalorien weniger, entscheident für die Fettabnahme der nächsten Woche ist dieser geringe Unterschied aber definitiv nicht. meinte ich, dass bei Erreichen eines geringeren (bestenfalls normalen) Körpergewichts auch die Fettabnahme durch den angepassten Grundumsatz und geringeren Kalorienverbrauch durch Sport langsamer von statten geht. Das ist aber nicht schlimm, da es ohnehin "nur" 10 Kalorien pro kg weniger sind. Da wir in Anbetracht des sinkenden Körpergewichts buchstäblich auch immer weniger zu verlieren haben und durch den geringeren Körperfettanteil auch empfehlenswertermaßen langsamer abnehmen sollten (sprich wieder etwas mehr essen können) sind 10 Kalorien weniger auch kein Thema.

Klar, wenn wir abnehmen und weniger wiegen, verbrauchen wir auch weniger Kalorien. Wenn wir viel abnehmen (z.B. 60 Kilo) verbrauchen wir in Ruhe auch mehrere hundert Kalorien weniger. Gegensteuern kannst Du hier, indem Du ausreichend Proteine verzehrst und Krafttraining machst, da dadurch Muskeln erhalten bzw. aufgebaut werden, die dann wiederum Deinen Grundumsatz hoch halten und Du mehr verbrennst bzw. mehr essen kannst.

Umgekehrt: Werden durch Sport und Krafttraining keine zusätzlichen Muskeln angelegt und/oder wenig Protein verzehrt, geht zwar der Zeiger auf der Waage schneller nach unten, allerdings nur, weil zusätzlich zur Fettverbrennung auch Muskeln abgebaut werden. Durch diesen Verlust sinkt auch der Grundumsatz und Du verbrennst weniger Kalorien als zuvor bzw. darfst weniger essen.

Auf den Punkt gebracht: Ja, es wird durch den sinkenden Grundumsatz und die damit einhergehende geringere Kalorienverbrennung durch weniger Masse im Laufe einer Diät immer schwieriger abzunehmen. Aber selbst dann wirst Du Fett verbrennen solange Du in einem Kaloriendefizit bist. Genügend Eiweiß und Krafttraining/Sport schützen Deine Muskeln.
Zusätzlich zu empfehlen - gerade auch bei bereits länger andauernden großen Kaloriendefiziten während der Diät - wäre die langsamere Gewichtsabnahme bei Erreichen eines normalisierteren Körpergewichts bzw. geringen Körperfettanteils (15 Prozent und weniger).