RE: Teufelskreis Grace
Ihr Lieben !!!!
Hier melde ich mich auch mal wieder, aber nur ganz Kurz, weil mir die Augen schon zu Fallen, hatte am Wochenene ein Film- Synchronisationsworkshop und war nicht zu Hause, bin vor einer Stunde aus Hamburg zurück. Habe viel an euch gedacht, leider nie die Möglichkeit gehabt ins www zu kommen...
Jetzt aber wieder da ... Habe nur die ersten mails gelesen, die ihr gepoustet habt. -- klar kann ich dir Grace den Ernährungsplan noch mal senden... Kannst ihn dir ja markieren und dann auf deinen Laptop kopieren. 100% Bis Heute... Erstmal in die Kissen
Beatworte alles dann in Ruhe!!!
Sternschnuppengrüße
Gut Nacht Grace und Gute Nacht Kessi hab euch so Lieb !!!!!
Hier dein Ernährungsplan und dein Weg in ein Gesundes Lebe Grace! Hab Vertrauen in deinen Willen, ich glaube an dich !!!
Tag 1
Frühstück
Ananas-Müsli
4 EL Haferflocken (40 g), 50 g Ananas in Stücken, 1 Becher (150 g) fettarmer Joghurt, 1 TL Sesam, Kafee oder Tee (Früchte- oder Kräutertee nach Belieben)
Vormittags
Käsebrötchen mit Gurke
1 großes Vollkornbrötchen (60 g), 1 Scheibe (25 g) Schnittkäse 30% Fett i.Tr., 1/3 Salatgurke in Scheiben
Mittagessen
Kabeljau mit Kräuterkruste, Pellkartoffeln, Salat
300 g Kartoffeln, 150 g Kabeljaufilet, etwas Zitronensaft, Salz, Pfeffer, gemahlener Koriander, 1 kleine fein gehackte Zwiebel, 1 TL Diätmargarine, 1 EL Paniermehl, 1 EL fettarme Milch, 1 TL gehackte Kräuter, 1 Msp. Senf
Für den Salat: 1/2 kl. Kopfsalat, Apfelessig, 1 TL Walnussöl, Salz, Pfeffer
Zubereitung: Kartoffeln kochen. Den Fisch säubern, säuern, leicht salzen und in eine feuerfeste Form legen. Zwiebel in der Butter glasig dünsten, Paniermehl kurz mitrösten. Topf vom Herd nehmen. Milch, Kräuter, Senf und Gewürze unter die Masse rühren, auf den Fisch streichen. Bei 200°C etwa 15 Minuten garen.
Nachmittags
100 g Ananas
Abendessen
Kopfsalat mit Erdbeeren, Käsebrot
1/2 kl. Kopfsalat, 150 g Erdbeeren, 1 TL gehackte Walnüsse, 1 EL Zitronensaft, 1 EL Apfelessig, 1 TL Walnussöl, Pfeffer, Salz; dazu 2 Scheiben (120 g) Vollkornbrot, 1 Scheibe (25 g) Schnittkäse 30% Fett i.Tr.
Zubereitung: Kopfsalat putzen, zerzupfen und trockenschwenken. Erdbeeren halbieren oder
vierteln. Auf den Salatblättern anrichten. Mit Nüssen bestreuen. Für das Dressing Zitronensaft, Essig, Gewürze und Öl verrühren. Das Dressing über
den Salat träufeln.
Abendsnack
100 g Ananas
Insgesamt: ca.1433 kcal, 77 g Eiweiß, 34 g Fett, 203 g Kohlenhydrate, 70 mg Cholesterin
Rezepte Woche 1
Tag 2
Frühstück
Brötchen, Konfitüre, Geflügelwurst
1 großes Vollkornbrötchen (60 g), 1 TL Diätmargarine, 1 TL Hagebuttenmus, 25 g magere Geflügelwurst, 100 g Ananas, Kaffee oder Tee (Früchte- oder Kräutertee nach Belieben)
Vormittags
Ananas-Müsli
1 Becher (150 g) fettarmer Joghurt, 2 EL Haferflocken (20 g), 50 g Ananas in Stücken
Mittagessen
Putenbrust auf Gemüse, Sesamkartoffeln
300 g Kartoffeln, 1 TL Diätmargarine, 1 TL Sesam, 75 g Putenbrustfilet, Pfeffer, 1 TL Öl, 1 Prise Salz, 1 kleine rote Zwiebel in Streifen, 1 kleiner zarter Kohlrabi, 2 Möhren in Scheiben, 1 TL Öl, Salz, Pfeffer, Muskat
Zubereitung: Kartoffeln garen, pellen und vierteln. Möhren mit Zwiebel in Öl andünsten. Kohlrabi in Stücken und 2 EL Wasser zugeben, alles bissfest garen, abschmecken. Fleisch in Streifen schneiden, pfeffern, in Öl braten. Kartoffeln mit Sesam in der Margarine schwenken.
Nachmittags
Erdbeerquark
125 g Magerquark, 100 g Erdbeeren in Stücken
Abendessen
Gemüsesalat mit Kresse, Geflügelwurstbrot
1/3 Salatgurke, 1 kleine gelbe Paprikaschote, 1 Tomate, 1 EL Weißweinessig, 1 EL Öl, 1 Msp. Senf, Salz, Pfeffer, Kresse; dazu 2 Scheiben Vollkornbrot (120 g), 25 g magere Geflügelwurst
Zubereitung: Gurke und Paprika waschen, putzen und fein würfeln. Tomate entkernen, ebenfalls fein würfeln. Für das Dressing Essig, Gewürze und Öl verrühren. Den Salat mit Kresse garnieren.
Abendsnack
100 g Ananas
Insgesamt: ca. 1425 kcal, 76 g Eiweiß, 39 g Fett, 190 g Kohlenhydrate, 96 mg Cholesterin
Rezepte Woche 1
Tag 3
Frühstück
Erdbeer-Müsli
4 EL Haferflocken (40 g), 150 g Erdbeeren, 1 Becher (150 g) fettarmer Joghurt, 1 TL Sesam, Kaffee oder Tee (Früchte- oder Kräutertee nach Belieben)
Vormittags
Geflügelwurstbrot, Gurke
1 Scheibe (60 g) Vollkornbrot, 25 g magere Geflügelwurst, 1/3 Salatgurke in Scheiben
Mittagessen
Gemüsegratin, Salat
300 g Kartoffeln, 150 g Tiefkühl-Erbsen, 1 große Möhre, 1 Scheibe (25 g) magerer Kochschinken in Streifen, 2 EL Sauerrahm, 2 EL geriebener Emmentaler Käse 45% Fett i.Tr., 1/2 Tasse Gemüsebrühe, Pfeffer, 1 EL gehackte Petersilie
Für den Salat: 1/2 kl. Kopfsalat, 1 TL Öl, Salz, Pfeffer
Zubereitung: Kartoffeln kochen, pellen, in Scheiben schneiden. Möhren in Scheiben schneiden. Gemüse in der Brühe bissfest garen. Mit Kartoffeln, Schinken und Petersilie in eine Gratinform schichten. Rahm und Käse darüber verteilen. Würzen. Bei 200°C überbacken.
Nachmittags
1/2 Apfel, 2 Müslikekse (10 g)
Abendessen
Vollkornbrot mit Apfel-Curry-Quark
2 Scheiben Vollkornbrot (120 g), 4 EL Magerquark, 1/4 TL Currypulver, 1 zarte Stange Sellerie, 1/2 Apfel, 1 TL Zitronensaft
Zubereitung: Currypulver mit 1 TL Wasser verrühren, unter den Quark ziehen. Sellerie sehr fein würfeln. Apfel entkernen und grob raspeln, sofort mit Zitronensaft beträufeln. Apfel und Sellerie unter den Quark mischen.
Abendsnack
Heiße Vanillemilch, Kekse
150 ml fettarme Milch mit 1 Msp. Vanillemark verrühren, dazu 2 Müslikekse (10 g)
Insgesamt: ca. 1485 Kilokalorien, 76 g Eiweiß, 36 g Fett, 209 g Kohlenhydrate, 80 mg Cholesterin
Tag 4
Frühstück
Bananen-Nuss-Müsli
4 EL Haferflocken (40 g), 1/2 Banane in Scheiben, 1 Becher (150 g) fettarmer Joghurt, 1 TL gehackte Haselnüsse, Kaffee oder Tee (Früchte- oder Kräutertee nach Belieben)
Vormittags
Bananenbrot
1 Scheibe Vollkornbrot (60 g), 1 TL Magerquark, 1/2 Banane
Mittagessen
Hähnchenbrust mit Möhren-Sellerie-Gemüse, Reis
100 g Hähnchenbrustfilet, Salz, Pfeffer, 2 EL Orangensaft, 1 EL Instant-Hühnerbrühe, 1 Prise gemahlener Koriander, 2 Möhren in Stücken, 1 Stange Bleichsellerie in Streifen, 1 kleine Zwiebel in Würfeln, 2 TL Öl, 1 EL Instant-Hühnerbrühe, 1 TL Zitronensaft, 1 Prise Zimt, 1/2 Orange, 1 TL gehackte Petersilie, 1 TL gehackte Walnüsse, 60 g Vollkornreis
Zubereitung: Reis garen. Saft, Brühe und Koriander verrühren. Fleisch würzen, in der Marinade schwenken. Gemüse in 1 TL Öl anbraten. Brühe, Zitronensaft und Zimt zugeben, zugedeckt etwa 15 Minuten garen. Fleisch in 1 TL Öl braten. Orange filetieren, den Saft auffangen. Mit Nüssen und Petersilie unter das Gemüse heben, abschmecken.
Nachmittags
100 g Erdbeeren, 1/2 Orange
Abendessen
Kartoffelsalat mit Fenchel und Schinken
300 g fest kochende Kartoffeln, 1 kleine Fenchelknolle in feinen Streifen, 1 Scheibe (25 g) magerer Kochschinken in Streifen, 1/2 Tasse Gemüsebrühe, Pfeffer, Salz, Weißweinessig, 1 EL Öl
Zubereitung: Kartoffeln kochen, pellen und in feine Scheiben schneiden. Fenchel in der Brühe bissfest dünsten, mit dem Schinken unter die Kartoffeln mischen. Für das Dressing 1 EL Brühe mit Pfeffer, Salz, Essig und Öl verrühren.
Abendsnack
150 g Erdbeeren
Ingesamt: ca. 1496 Kilokalorien, 64 g Eiweiß, 42 g Fett, 210 g Kohlenhydrate, 95 mg Cholesterin
Tag 5
Frühstück
Orangen-Müsli
3 EL Haferflocken (30 g), 1 Orange, 1 Becher (150 g) fettarmer Joghurt, 1 TL Sesam, Kaffee oder Tee (Früchte- oder Kräutertee nach Belieben)
Vormittags
Zucchini-Rohkost, Kressebrötchen
1 kleine fein geraspelte Zucchini, Essig, 1 TL Öl, Peffer, Salz; dazu 1 großes Vollkornbrötchen (60 g), 1 TL Diätmargarine, Kresse; Tee nach Belieben
Mittagessen
Rotbarsch auf Gemüsenudeln
75 g Vollkorn-Bandnudeln, 1 große Möhre in feinen Streifen, 150 g Tiefkühl-Erbsen, 1 kleine fein gehackte Zwiebel, 1 TL Diätmargarine, etwas Gemüsebrühe, 1 TL Zitronensaft, Salz, 2 TL Öl, Pfeffer, 100 g Rotbarschfilet, je 1 TL fein gehacktes Basilikum und Petersilie, 1 EL Sauerrahm
Zubereitung: Nudeln bissfest kochen. Zitronensaft, 1 TL Öl, Salz und Pfeffer verrühren. Fisch damit einstreichen. In eine feuerfeste Form legen. Kräuter mit 1 TL Öl vermischen, auf den Fisch legen. Den Fisch bei 200°C etwa 15 Minuten garen. Gemüse in der Margarine andünsten. Mit der Brühe bissfest garen. Rahm unterheben.
Nachmittags
1 Kiwi, 1/2 Orange
Abendessen
California-Sandwich
90 g Vollkorntoast, 1 EL Sauerrahm, 1 TL Senf, Salz, Pfeffer, 2 Salatblätter, 25 g geräucherte Putenbrust in Scheiben, 1 Orange
Zubereitung: Brot toasten. Orange filetieren, Saft auffangen. Rahm, Senf, etwas Saft und Gewürze verrühren. Die Hälfte der Brotscheiben damit bestreichen. Mit Salat, Putenbrust und Orangenfilets belegen. Übriges Brot darüberlegen.
Abendsnack
1 Apfel
Insgesamt: ca. 1510 Kilokalorien, 74 g Eiweiß, 43 g Fett, 202 g Kohlenhydrate, 70 mg Cholesterin
Tag 6
Frühstück
Brot, Konfitüre, Putenbrust, Erdbeeren
60 g Vollkornbrot, 1 TL Diätmargarine, 1 TL Hagebuttenmus, 25 g geräucherte Putenbrust, 100 g Erdbeeren, Kaffee oder Tee (Früchte- oder Kräutertee nach Belieben)
Vormittags
Puten-Sandwich
60 g Vollkorntoast, 50 g geräucherte Putenbrust in Scheiben, 1 Salatblatt, 1/2 gelbe Paprikaschote in Streifen
Mittagessen
Fenchel mit Tomatensoße, Sesamkartoffeln
300 g Kartoffeln, 1 TL Öl, 1 EL Sesam, 300 g Fenchel, Salz, Zitronensaft, 1 kleine fein gehackte Zwiebel, 1/2 gelbe Paprikaschote in Würfeln, 1 EL Olivenöl, 1/2 Dose geschälte Tomaten (200 g), 1/2 Tasse Gemüsebrühe, edelsüßes Paprikapulver, 3 schwarze Oliven, 1 EL gehackte Petersilie, Salz, Pfeffer
Zubereitung: Kartoffeln kochen, pellen, mit Sesam in heißem Öl schwenken. Fenchel in wenig Wasser mit Salz und Zitronensaft dünsten. Zwiebel in Öl andünsten. Paprika zugeben. Tomaten samt Saft mit Brühe und Paprikapulver unter das Gemüse rühren. Zugedeckt 20 Minuten köcheln lassen. Oliven und Petersilie unterrühren.
Nachmittags
250 g Erdbeeren
Abendessen
Eisbergsalat mit Orange, Putenbrustbrot
100 g Eisbergsalat in Streifen, 1/2 Orange in Spalten, Zitronensaft, 1 EL Walnussöl, Salz, Pfeffer; dazu 1 1/2 Scheiben (90 g) Vollkornbrot, 25 g geräucherte Putenbrust in Scheiben
Zubereitung: Orangenspalten auf dem Salat anrichten. Für das Dressing Zitronensaft, Salz, Pfeffer und Öl verrühren.
Abendsnack
Orangen-Joghurt
1 Becher (150 g) fettarmer Joghurt, 1/2 Orange in Spalten
Insgesamt: ca. 1480 Kilokalorien, 69 g Eiweiß, 44 g Fett, 195 g Kohlenhydrate, 68 mg Cholesterin
25.03.2003
Rezepte Woche 1
Tag 7
Frühstück
Kiwi-Müsli
2 Kiwi in Stücken, 3 EL Haferflocken (30 g), 1 Becher (150 g) fettarmer Joghurt,1 TL gehackte Walnüsse, Zimt, Kaffee oder Tee (Früchte- oder Kräutertee nach Belieben)
Vormittags
1 Banane
Mittagessen
Kartoffel-Tomaten-Topf, Thunfischbrote
80 g Kartoffelwürfel, 1/2 zerdrückte Knoblauchzehe, 1 kleine fein gehackte Zwiebel, 1 TL Olivenöl, 1/2 Dose geschälte Tomaten (200 g), 200 ml Gemüsebrühe, Pfeffer, Salz, Oregano; dazu 1 1/2 Scheiben (90 g) Vollkornbrot, 50 g Thunfisch (Dose, ohne Öl), 1 TL Salatcreme, Pfeffer
Zubereitung: Zwiebel und Knoblauch in Öl andünsten. Kartoffeln und Tomaten zufügen. Brühe angießen. Alles etwa 10 Minuten köcheln lassen. Abschmecken. Thunfisch mit Salatcreme vermischen, pfeffern, auf die Brote streichen.
Nachmittags
Orangen-Buttermilch
250 ml Buttermilch mit 2 EL Orangensaft verrühren
Abendessen
Thunfischbrötchen mit Tomaten
2 große Vollkornbrötchen (120 g), 50 g Thunfisch (Dose, ohne Öl), 1 TL Salatcreme, Pfeffer, 2 Tomaten
Zubereitung: Thunfisch mit Salatcreme vermischen, auf die Brötchen streichen, pfeffern.
Abendsnack
Zitronen-Buttermilch, Keks
250 ml Buttermilch, 1 EL Zitronensaft, 1 Müslikeks (5 g)
Insgesamt: ca. 1515 Kilokalorien, 73 g Eiweiß, 47 g Fett, 197 g Kohlenhydrate, 136 mg Cholesterin
Tag 1
Frühstück
Knuspermüsli
4 EL Haferflocken, 1 TL Sesam, 1 TL gehackte Haselnüsse, 1 Apfel in Stücken, 1 Becher fettarmer Naturjoghurt (150 g), 50 ml fettarme Milch, 1 EL Sanddornbeerensaft; Kaffee oder Tee (Früchte- oder Kräutertee nach Belieben)
Vormittags
Brötchen mit Kräuterquark, Vitaminschorle
1 Vollkornbrötchen (60 g), 2 EL Magerquark, 1 EL gehackte Kräuter, Pfeffer, 150 ml Multivitaminsaft (mit Mineralwasser aufgießen)
Mittagessen
Backofengemüse mit Kräutersoße, Reis
100 g Vollkornreis, 2 TL Olivenöl, 1/2 zerdrückte Knoblauchzehe, 1 gelbe Paprikaschote in Streifen, 1 kleine Zwiebel in Spalten, 1/2 kleine Zucchini in Würfeln, 50 g Champignons in Vierteln, 1 TL getrockneter Rosmarin, Salz, schwarzer Pfeffer, 1/4 Packung passierte Tomaten (125 g), etwas Kresse, gehackte Petersilie und Minze, Salz, schwarzer Pfeffer
Zubereitung: Reis nach Packungsanweisung garen. Die Saftpfanne des Backofens mit 1 TL Öl einpinseln. Gemüse, Pilze, Knoblauch und Rosmarin auf dem Blech verteilen, salzen und pfeffern, mit dem restlichen Öl beträufeln. Auf der mittleren Schiene des heißen Ofens (Umluft 180°C) zunächst 20 Minuten backen. Vorsichtig durchmischen, in weiteren 10 Min. fertig garen. Für die Soße Tomaten und Kräuter kurz erhitzen, abschmecken. Gemüse mit Reis und Soße anrichten.
Nachmittags
Erdbeer-Shake
150 ml fettarme Milch, 100 g zerdrückte Erdbeeren, etwas Vanillemark
Abendessen
Tomatencreme mit Zucchiniwürfeln, Brötchen
1/2 Packung passierte Tomaten (250 g), 1 TL Olivenöl, 1 kleine fein gehackte Zwiebel, 1/2 Zucchini in Würfeln, Pfeffer, Salz, Oregano
dazu 1 Vollkornbrötchen (60 g)
Zubereitung: Zwiebel in Öl erhitzen. Zucchini kurz mitbraten, Tomaten angießen, alles kurz aufkochen, abschmecken.
Abendsnack
150 g Erdbeeren
Insgesamt: ca.1495 Kilokalorien, 55 g Eiweiß, 37 g Fett, 228 g Kohlenhydrate, 20 mg Cholesterin
Tag 2
Frühstück
Bananen-Müsli
1 Banane, 4 EL Haferflocken, 1 EL Sanddornbeerensaft, 1 TL gehackte Walnüsse, 150 ml fettarme Milch, Kaffee oder Tee (Früchte- oder Kräutertee nach Belieben)
Vormittags
Tomatenbrot, Vitamindrink
1 Scheibe Vollkornbrot (60 g), 1 TL Diätmargarine, 1 Tomate in Scheiben, Pfeffer, Schnittlauchröllchen; dazu 150 ml Multivitaminsaft (mit Mineralwasser aufgießen)
Mittagessen
Spargel in Käsesoße, Pellkartoffeln, Schinken
300 g weißer Spargel, Salz, 1 TL Diätmargarine, 1 TL Weizenmehl Type 1050, 1 EL Sauerrahm, 25 g geriebener Emmentaler Käse, Pfeffer, gehackte Petersilie, 250 g Kartoffeln, 1 Scheibe magerer Kochschinken (25 g)
Zubereitung: Kartoffeln garen. Spargel kochen, in eine Auflaufform geben. Mehl im Fett kurz andünsten, 75 ml Spargelsud angießen. Rahm unterrühren, würzen. Soße über den Kohl geben. Mit Käse bestreut bei 200°C 5 Minuten überbacken. Tipp: Den Spargel fürs Abendessen gleich mitkochen.
Nachmittags
25 g Müslikekse
Abendessen
Spargel auf Rucola, Schinkenbrot
200 g weißer Spargel, gekocht, 1/2 Bund Rucola, geputzt, Weißweinessig, Salz, Pfeffer, 1 TL Weizenkeimöl
dazu 1 Scheibe Vollkornbrot (60 g), 1 Scheibe (25 g) magerer Kochschinken
Zubereitung: Spargel in Stücke schneiden, auf dem Rucola anrichten. Essig, Salz, Pfeffer und Öl verrühren.
Abendsnack
1 Apfel
Insgesamt: ca. 1475 Kilokalorien, 60 g Eiweiß, 45 g Fett, 205 g Kohlenhydrate, 70 mg Cholesterin
Tag 3
Frühstück
Vitamin-Frühstück
1 Scheibe Vollkornbrot (60 g), 1 TL Diätmargarine, 1 TL Hagebuttenmus, 1 Scheibe (25 g) Schnittkäse 30% Fett i.Tr., 150 ml Multivitaminsaft (mit Mineralwasser aufgießen), Kaffee oder Tee (Früchte- oder Kräutertee nach Belieben)
Vormittags
Gurken-Kiwi-Drink
1 Kiwi, 1/2 kleine Salatgurke, 1 Becher (150 g) fettarmer Naturjoghurt, 1 Prise Salz
Zubereitung: Kiwi schälen und grob würfeln. Gurke entkernen und in Stücke schneiden. Alles im Mixer pürieren, abschmecken.
Mittagessen
Lachs auf Fenchelsoße, Möhren, Reis
100 g Lachsfilet, Salz, Pfeffer, 1 kleine Fenchelknolle in Streifen, 1 TL Diätmargarine, 1 kleine fein gehackte Zwiebel, 100 ml Gemüsebrühe, 2 EL Zitronensaft, 1 Prise gemahlener Anis, 1 EL Sauerrahm, 2 zarte Möhren in Scheiben, Salz, Pfeffer, gehackte Petersilie, 60 g Vollkornreis
Zubereitung: Reis garen. Lachs würzen. Fenchel in Streifen schneiden. Backofen auf 200°C vorheizen. In einer feuerfesten Form 1 TL Diätmargarine erhitzen. Fenchel und Zwiebel darin andünsten. Brühe, Zitronensaft, Rahm und Anis einrühren. Lachs hineinlegen, bei 180°C etwa 20 Minuten garen. Inzwischen die Möhren in wenig Wasser bissfest garen, würzen und mit Petersilie bestreuen. Fisch herausnehmen, den Sud samt Gemüse fein pürieren, abschmecken. Lachs mit Möhren und Soße anrichten.
Nachmittags
200 g Erdbeeren
Abendessen
Rucola mit Äpfeln und Käse, Brot
1/2 Bund Rucola, 1 Apfel in feinen Würfel, 1 Scheibe (25 g) Schnittkäse 30% Fett i.Tr., 1 TL gehackte Walnüsse, 1 EL Apfelessig, 1 TL Walnussöl, Pfeffer
dazu 2 Scheiben Vollkornbrot (120 g)
Zubereitung: Geputzten Rucola, Apfelwürfel, Käse in Streifen und Nüsse auf einem Teller anrichten. Für das Dressing Essig, Pfeffer und Öl verrühren.
Abendsnack
2 Kiwi (120 g)
Insgesamt: ca. 1530 Kilokalorien, 69 g Eiweiß, 47 g Fett, 204 g Kohlenhydrate, 75 mg Cholesterin
Tag 4
Frühstück
Erdbeer-Müsli
100 g Erdbeeren, 4 EL Haferflocken, 1 TL Sesam, 1 Becher (150 g) fettarmer Naturjoghurt, 50 ml fettarme Milch, 1 Prise Zimt, Kaffee oder Tee (Früchte- oder Kräutertee nach Belieben)
Vormittags
Möhren-Rohkost, Brötchen
2 fein geraspelte Möhren, etwas Kresse, 1 TL Weizenkeimöl, Pfeffer, Salz, Apfelessig; dazu 1 Vollkornbrötchen (60 g)
Mittagessen
Kalbschnitzel mit Rahmchampignons, Reis, Gurkensalat
1 kleines Kalbschnitzel (100 g), Pfeffer, Salz, 1 TL Sojaöl, 75 g Vollkorn-Bandnudeln, 1 TL Sojaöl, 1 kleine fein gehackte Zwiebel, 100 g Champignons in Scheiben, 1 TL Zitronensaft, 1 EL Sauerrahm, Salz, Pfeffer, gehackte Petersilie
Für den Salat: 1/2 kleine Salatgurke in Scheiben, 1 EL Weißweinessig, 1 TL Weizenkeimöl, Pfeffer, Salz, Dill
Zubereitung: Nudeln nach Packungsanweisung garen. Schnitzel würzen und in Öl braten. Zwiebel im restlichen öl andünsten, Pilze zugeben, speckig braten, würzen, Rahm und Zitronensaft unterrühren. Mit Petersilie abschmecken.
Nachmittags
Bananenmilch
150 ml fettarme Milch, 1 kleine pürierte Banane, etwas Vanillemark
Abendessen
Möhrencreme, Brötchen
1 große Kartoffel in Würfeln, 2 Möhren in Würfeln, 1 kleine fein gehackte Zwiebel, 250 ml Gemüsebrühe, 1 EL Sauerrahm, Pfeffer, 1 EL gehackte Petersilie
dazu 1 Vollkornbrötchen (60 g)
Zubereitung: Zwiebel- und Gemüsewürfel in der Brühe bissfest garen. Die Suppe mit einem Passierstab pürieren. Rahm und Petersilie unterrühren. Abschmecken.
Abendsnack
150 g Erdbeeren
Ingesamt: ca. 1495 Kilokalorien, 71 g Eiweiß, 41 g Fett, 210 g Kohlenhydrate, 95 mg Cholesterin
Tag 5
Frühstück
Vitamin-Müsli
4 EL Haferflocken (40 g), 1 rosa Grapefruit , filetiert, 1 EL Sanddornsaft, 200 ml Buttermilch, Kaffee oder Tee (Früchte- oder Kräutertee nach Belieben)
Vormittags
Zucchini-Rohkost, Schinkenbrot
1/2 fein geraspelte Zucchini, Essig, 1 TL Weizenkeimöl, Peffer, Salz; dazu 1 Scheibe (60 g) Vollkornbrot, 25 g magerer Kochschinken
Mittagessen
Italienisches Nudelgratin
75 g Vollkornnudeln, 1 TL Olivenöl, 1 zerdrückte Knoblauchzehe, 1/2 Zucchini in Scheiben, 1 kleine gelbe Paprikaschote in Streifen, 1 Scheibe (25 g) magerer Kochschinken in Streifen, 1/4 Packung passierte Tomaten (125 g), Salz, Pfeffer, Rosmarin, Oregano, 2 EL geriebener Parmesankäse
Zubereitung: Nudeln bissfest kochen. Knoblauch und zerkleinertes Gemüse in Öl andünsten, unter Rühren knackig braten. Mit den Tomaten unter die abgetropften Nudeln mischen. Abschmecken. In eine Gratinform schichten. Mit Käse bestreuen. Bei 200°C etwa 10 Minuten überbacken.
Nachmittags
200 g Erdbeeren
Abendessen
Zucchinicreme, Brot
80 g Kartoffelwürfel, 1 kleine Zucchini in Würfeln, 1 fein gehackte Frühlingszwiebel, 1 TL Sojaöl, 250 ml Instant-Gemüsebrühe, Pfeffer, Salz, 1 EL Sauerrahm, gehackte Petersilie
dazu 1 1/2 Scheiben (90 g) Vollkornbrot
Zubereitung: Zwiebel und Zucchini in Öl andünsten. Kartoffeln zugeben, Brühe angießen. Alles aufkochen, bei kleiner Flamme etwa 10 Minuten garen. Mit dem Passierstab pürieren. Rahm unterrühren, abschmecken.
Abendsnack
200 g Erdbeeren
Insgesamt: ca. 1515 Kilokalorien, 68 g Eiweiß, 40 g Fett, 214 g Kohlenhydrate, 65 mg Cholesterin
Tag 6
Frühstück
Camembertbrot, Apfel, Vitaminschorle
60 g Vollkornbrot, 25 g Camembert 30% Fett i.Tr., 1 Apfel, 150 ml Multivitaminsaft mit Mineralwasser aufgießen, dazu Kaffee oder Tee (Früchte- oder Kräutertee nach Belieben)
Vormittags
1 Banane
Mittagessen
Paprikaschnitzel, Kartoffeln, Salat
300 g Kartoffeln, 1 Putenschnitzel (100 g), Salz, Pfeffer, 1 TL Sojaöl, 1 kleine gelbe Paprikaschote in Streifen, 1 Msp. gehackter Knoblauch, 1 kleine Tomate in Würfeln, 1 EL Sauerrahm, Paprikapulver, Oregano
Für den Salat: 1/2 kl. Kopfsalat, 1 TL Weizenkeimöl, Essig, Pfeffer, Salz, Kresse
Zubereitung: Kartoffeln kochen und pellen. Fleisch würzen und in Öl braten. Warmstellen. Paprika und Knoblauch im Bratensatz 2 Minuten dünsten. Tomate zugeben, aufkochen, würzen, Rahm unterrühren. Fleisch darin kurz erwärmen.
Nachmittags
Zitronen-Buttermilch, Kekse
200 ml Buttermilch mit 1 EL Zitronensaft verrühren, dazu 10 g Müslikekse
Abendessen
Camembert-Brote, Tomaten
2 Scheiben (120 g) Vollkornbrot, 50 g Camembert 30% Fett i.Tr., 2 große Tomaten
Abendsnack
200 g Erdbeeren
Insgesamt: ca. 1430 Kilokalorien, 78 g Eiweiß, 30 g Fett, 208 g Kohlenhydrate, 95 mg Cholesterin
Tag 7
Frühstück
Kiwi-Müsli
2 Kiwi in Stücken, 4 EL Haferflocken (40 g), 1 Becher (150 g) fettarmer Joghurt, 100 ml Buttermilch,1 TL gehackte Haselnüsse, Zimt, Kaffee oder Tee (Früchte- oder Kräutertee nach Belieben)
Vormittags
Kressebrot mit Paprikastreifen
1 Scheibe (60 g) Vollkornbrot, 1 TL Diätmargarine, etwas Kresse, 1/2 rote Paprikaschote in Streifen
Mittagessen
Pellkartoffeln mit Frühlingsquark, Vitaminschorle
300 g Kartoffeln, 125 g Magerquark, 1 EL Sauerrahm, etwas Frühlingszwiebelgrün in Ringen, etwas gehackter Dill und Kerbel, 1 Prise Salz
dazu 150 ml Multivitaminsaft mit Mineralwasser aufgießen
Zubereitung: Kartoffeln garen und pellen. Quark mit Rahm und Kräutern verrühren, abschmecken.
Nachmittags
1 Banane
Abendessen
Hähnchenbrust in Sesam auf Salat
75 g Hähnchenbrustfilet, Salz, Pfeffer, edelsüßes Paprikapulver, 1 EL Sesam, 1 TL Sojaöl, 1/2 kl. Kopfsalat, 1/2 rote Paprikaschote in Streifen, 1 fein gehackte Frühlingszwiebel, 1 EL Weizenkeimöl, Weißweinessig, Pfeffer, Salz
Zubereitung: Fleisch würzen, in Sesam wenden und in Öl braten. Salat, Paprika und Zwiebel auf einem Teller anrichten. Für das Dressing Essig, Gewürze und Öl verrühren. Fleisch auf den Salat legen. Mit dem Dressing beträufeln.
Abendsnack
20 g Müslikekse
Insgesamt: ca. 1415 Kilokalorien, 69 g Eiweiß, 46 g Fett, 180 g Kohlenhydrate, 67 mg Cholesterin
Tag 1
Frühstück
Himbeer-Müsli
4 EL Haferflocken (40 g),150 g aufgetaute Tiefkühl-Himbeeren, 150 ml Buttermilch
Kaffee oder Tee (Früchte- oder Kräutertee nach Belieben)
Vormittags
Tomatenbrot
1 Sch. (60 g) Vollkornbrot, 1 TL Diätmargarine, 1 Tomate in Scheiben, Schnittlauchröllchen
Mittagessen
Brokkoli-Nudel-Gratin, Tomatensalat
75 g Vollkornnudeln (z.B. Hörnchen, Spiralen), Salz, 1 kl. Zwiebel, fein gehackt, 1/2 Knoblauchzehe, 150 g geputzte Brokkoliröschen, 1 TL Olivenöl, Pfeffer, 1 EL geriebener Parmesan
Für den Salat: 2 große Tomaten in Scheiben, Schnittlauchröllchen, 1 TL Olivenöl, 1 EL Balsamessig, Pfeffer, Salz
Zubereitung: Nudeln nach Packungsanweisung bissfest kochen. Öl in einer Pfanne erhitzen. Knoblauch, Zwiebel und Brokkoli kurz braten. Mit den abgetropften Nudeln in eine Gratinform schichten. Abschmecken. Mit Käse bestreut bei 200°C goldgelb überbacken. Dazu gibt es Tomatensalat.
Nachmittags
1 Apfel
Abendessen
Putenbrust auf buntem Salat, Brot
50 g Putenbrustfilet, Curry, Paprika, Salz, 2 TL Sesamsamen, 1 TL Sojaöl, 100 g gemischter Blattsalat, 2 Tomaten in Scheiben, Essig, 1 TL Weizenkeimöl, Salz, Pfeffer, frische Kresse, 2 Sch. Vollkornbrot (à 60 g)
Zubereitung: Salatblätter, Tomaten und Kresse auf einem Teller anrichten. Das Fleisch würzen, in Sesam wenden und in heißem Öl von beiden Seiten braten. Auf den Salat legen.
Abendsnack
150 g aufgetaute Tiefkühl-Himbeeren, 10 g Müslikekse
Insgesamt: ca. 1475 Kilokalorien, 66 g Eiweiß, 43 g Fett, 196 g Kohlenhydrate, 40 mg Cholesterin
Tag 2
Frühstück
Apfel-Müsli
3 EL Haferflocken (30 g), 1 Apfel in Spalten, 150 ml Buttermilch, 1 TL gehackte Mandeln, Kaffee oder Tee (Früchte- oder Kräutertee nach Belieben)
Vormittags
Möhrenrohkost, Brot
1 gr. Möhre, fein geraspelt, 1 EL Zitronensaft, 1 TL Weizenkeimöl, Pfeffer, Salz, Kresse, 1 Sch. Vollkornbrot (60 g), 1 TL Diätmargarine
Mittagessen
Putengeschnetzeltes mit Käse, Reis, Salat
75 g Putenbrust in Streifen, 1 TL Sojaöl, 1 kl. Zwiebel, fein gehackt, Pfeffer, 1 Gewürzgurke in Würfeln, 1/2 Tasse Gemüsebrühe, 2 TL Kräuterfrischkäse 20% Fett i.Tr., Salz, Basilikum, 65 g Vollkornreis
Für den Salat: 100 g gemischter Blattsalat, 1 Tomate, Essig, 1 TL Weizenkeimöl, Salz, Pfeffer, Kresse
Zubereitung: Reis garen. Öl in einer Pfanne erhitzen. Fleisch mit Zwiebelwürfel darin anbraten. Pfeffern, Gurke dazu geben. Brühe angießen, bei kleiner Flamme etwa 5 Minuten köcheln lassen. Käse darin schmelzen lassen, mit Salz und Basilikum abschmecken.
Nachmittags
1 Apfel
Abendessen
Brokkoli-Kartoffel-Salat
320 g fest kochende Kartoffeln, 150 g Brokkoliröschen, blanchiert, 2 EL Weißweinessig, 1 EL Sauerrahm, 1 TL Weizenkeimöl, Salz, Pfeffer, 1 TL Kräuterfrischkäse 20% Fett i.Tr.
Zubereitung: Kartoffeln kochen, pellen und in feine Scheiben schneiden. Für das Dressing Essig, Rahm, Öl, Käse und Gewürze verrühren. Mit dem Brokkoli vorsichtig unter die Kartoffeln heben.
Abendsnack
Zitronen-Buttermilch, Kekse
150 ml Buttermilch, 1 EL Zitronensaft, 10 g Müslikekse
Insgesamt: ca. 1430 Kilokalorien, 63 g Eiweiß, 41 g Fett, 193 g Kohlenhydrate, 70 mg Cholesterin
Tag 3
Frühstück
Brot, Konfitüre, Frischkäse, Erdbeeren
1 Scheibe Vollkornbrot (60 g), 1 TL Diätmargarine, 1 TL Konfitüre
1 TL Kräuterfrischkäse 20% Fett i.Tr., 150 g Erdbeeren, Kaffee oder Tee (Früchte- oder Kräutertee nach Belieben)
Vormittags
Apfel-Sellerie-Rohkost, Brot
1/2 Apfel in Spalten, 100 g Bleichsellerie, blanchiert in Streifen, 1 TL Zitronensaft, 1 TL Weizenkeimöl, 1 TL gehackte Haselnüsse; dazu 45 g Vollkornbrot
Mittagessen
Apfelpfannkuchen mit Mandeln, Vitaminschorle
55 g Weizenmehl Type 1050, 1/2 Ei, 4 EL Mineralwasser, 1 Prise Salz, 1/2 Apfel in Spalten,1 TL Öl, Zimt, 1 TL gehackte Haselnüsse; 60 ml Multivitaminsaft mit Mineralwasser aufgießen.
Zubereitung: Mehl, Ei, Mineralwasser, Salz und Süßstoff verquirlen. Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen. Teig hineingeben, sofort mit den Apfelspalten belegen. Bei mittlerer Hitze bräunen, vorsichtig umdrehen, fertig backen. Auf einen Teller stürzen, mit Zimt und Nüssen bestreuen.
Nachmittags
Tee, Kekse
Kräuter- oder Früchtetee nach Belieben, 20 g Müslikekse
Abendessen
Gurken-Tomaten-Salat, Käsebrote
200 g Kirschtomaten, 1 kleine fein gehackte Zwiebel, 2/3 kleine Salatgurke in Würfeln, 1 TL Balsamessig, 1 TL Olivenöl, Salz, Pfeffer, Basilikumblättchen;
dazu 2 Sch. Vollkornbrot (à 60 g), 2 Sch. Schnittkäse 30 % Fett i.Tr. (50 g)
Zubereitung: Für das Dressing Essig, Gewürze und Öl verrühren. Mit den Basilikumblättchen unter das Gemüse mischen.
Abendsnack
Vitamin-Shake
200 ml Buttermilch, 50 ml Multivitaminsaft
Insgesamt: ca. 1475 Kilokalorien, 58 g Eiweiß, 47 g Fett, 204 g Kohlenhydrate,190 mg Cholesterin
Tag 4
Frühstück
Erdbeer-Müsli
3 EL Haferflocken (30 g), 150 g Erdbeeren, 1 Becher (150 g) fettarmer Joghurt, 1 TL gehackte Mandeln, Kaffee oder Tee (Früchte- oder Kräutertee nach Belieben)
Vormittags
Paprikabrot
1 Sch. Vollkornbrot (60 g), 1 TL Diätmargarine, 1/2 rote Paprikaschote in Streifen
Mittagessen
Kartoffel-Zucchini-Puffer mit Dip
230 g Kartoffeln, 2 EL Weizenmehl Type 1050 (20 g), 1/2 kl. Zwiebel fein gehackt, 1/2 kl. Zucchini, fein geraspelt, Muskat, Pfeffer, Salz, 1/2 Ei, 1 EL Sojaöl
Für den Dip: 1 EL Sauerrahm, 1 EL Magerquark, 1 EL gehackte Kräuter
Zubereitung: Kartoffeln schälen, fein reiben. Mit Zwiebel, Zucchini, Gewürzen und Ei vermengen. In Öl Puffer ausbacken. Auf Küchenkrepp abtropfen lassen. Für den Dip die übrigen Zutaten verrühren.
Nachmittags
200 g Erdbeeren
Abendessen
Schollenfilet, Kartoffeln, Gemüse, Salat
320 g Kartoffeln, 150 g Schollenfilet, 1/2 TL Zitronensaft, Salz, Pfeffer, 1 TL Sojaöl, 1/2 rote Paprikaschote in Streifen, 1/2 kl. Zucchini in Streifen, 1 TL Diätmargarine, etwas Gemüsebrühe, Pfeffer, 1 EL gehackte Petersilie, 100 g gemischter Blattsalat, 1/3 Salatgurke in Scheiben, 1 TL Weizenkeimöl, Essig, Pfeffer, Salz
Zubereitung: Kartoffeln kochen. Gemüse in der Margarine andünsten. Brühe angießen, fertig garen. Mit Salz, Pfeffer und Petersilie abschmecken. Fisch säubern, säuern und würzen. In Öl von beiden Seiten vorsichtig braten. Mit Pellkartoffeln, Gemüse und Salat anrichten.
Abendsnack
1 Apfel
Ingesamt: ca. 1490 Kilokalorien, 68 g Eiweiß, 44 g Fett, 193 g Kohlenhydrate, 276 mg Cholesterin
Tag 5
Frühstück
Brötchen, Konfitüre, Schinken, Vitaminschorle
1 gr. Vollkornbrötchen (60 g), 1 TL Diätmargarine, 1 TL Konfitüre, 1 Sch. (25 g) magerer Kochschinken; 60 ml Multivitaminsaft mit Mineralwasser aufgießen; Kaffee oder Tee (Früchte- oder Kräutertee nach Belieben)
Vormittags
Zucchini-Rohkost, Käsebrot
1/2 kl. Zucchini, fein geraspelt, 1 TL Weizenkeimöl, Essig, Pfeffer, Salz, Kresse, 1 Sch. (60 g) Vollkornbrot, 1 TL Kräuterfrischkäse 20% Fett i.Tr.
Mittagessen
Schweinefilet auf Zitronensoße, Kartoffeln, Salat
320 g Kartoffeln, 100 g Schweinefilet in Scheiben, Pfeffer, 1 TL Sojaöl, 1/2 Tasse Gemüsebrühe, 1 TL Weißweinessig, 1/2 unbehandelte Zitrone, 1/2 Knoblauchzehe, 1 große Möhre und 1/2 kl. Zucchini in Scheiben, 1 TL Diätmargarine, frischer Estragon, 100 g gemischter Blattsalat, Essig, 1 TL Olivenöl, Salz, Pfeffer, frische Kräuter
Zubereitung: Kartoffeln garen. Filet würzen, in beschichteter Pfanne in Öl braten. Herausnehmen und warm stellen. Bratfond mit Brühe und Essig ablöschen. Zitrone und Knoblauch in Scheiben 10 Min. darin schmoren lassen. Gemüse mit Margarine und wenig Wasser dünsten. Filet auf der Soße mit Estragon anrichten.
Nachmittags
1 Apfel
Abendessen
Paprika-Kartoffel-Salat mit Schinken
320 g fest kochende Kartoffeln, 1 rote Paprikaschote in Würfeln, 1 Sch. (25 g) magerer Kochschinken in Streifen, 1 kleine fein gehackte Zwiebel, 1 TL Weizenkeimöl, 1 EL Sauerrahm, 1 EL Essig, Pfeffer, Salz, frische Kresse
Zubereitung: Kartoffeln kochen, pellen und in feine Scheiben schneiden. Für das Dressing Essig, Gewürze, Öl und Rahm verrühren. Mit den übrigen Salatzutaten vermischen. Den Salat mit Kresse garnieren.
Abendsnack
1 Banane
Insgesamt: ca. 1495 Kilokalorien, 63 g Eiweiß, 41 g Fett, 207 g Kohlenhydrate, 120 mg Cholesterin
Tag 6
Frühstück
Apfel-Müsli
3 EL Haferflocken (30 g), 1 Apfel in Spalten, 1 Becher (150 g) fettarmer Joghurt, 1 TL gehackte Mandeln, Kaffee oder Tee (Früchte- oder Kräutertee nach Belieben)
Vormittags
Radieschen-Brot
1 Sch. (60 g) Vollkornbrot, 1 TL Diätmargarine, 4-5 Radieschen in Scheiben, Pfeffer
Mittagessen
Tagliatelle mit Pilzen, Tomatensalat
75 g Vollkorn-Bandnudeln, 1 Prise Salz, 1 EL Sojaöl, 100 g frische Austernpilze, 1 Frühlingszwiebel in Ringen, Salz, Pfeffer, 1 TL Zitronensaft, 2 EL Sauerrahm, Basilikumblättchen, 150 g halbierte Kirschtomaten, 1 EL Olivenöl, Salz, Pfeffer, Balsamessig
Zubereitung: Nudeln bissfest kochen. Öl in einer Pfanne erhitzen. Geputzte Pilze mit den Zwiebelringen knackig braten. Mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft abschmecken. Rahm und Basilikum unterrühren. Nudeln mit der Soße mischen.
Nachmittags
Erdbeer-Quark
4 EL Magerquark, 100 g zerkleinerte Erdbeeren, etwas Vanillemark
Abendessen
Käsebrote mit Tomaten und Radieschen
2 Sch. Vollkornbrot (à 60 g), 2 Sch. (50 g) Schnittkäse 30% Fett i.Tr., 4-5 halbierte Kirschtomaten, 1/2 Bund Radieschen in Scheiben, Pfeffer
Abendsnack
200 g Erdbeeren
Insgesamt: ca. 1460 Kilokalorien, 65 g Eiweiß, 46 g Fett, 186 g Kohlenhydrate, 35 mg Cholesterin
Tag 7
Frühstück
Bananen-Müsli
3 EL Haferflocken (30 g), 1 Banane in Scheiben, 1 Becher (150 g) fettarmer Joghurt, 1 TL gehackte Haselnüsse, Kaffee oder Tee (Früchte- oder Kräutertee nach Belieben)
Vormittags
Kräuterbrot mit Gurke
1 Sch. Vollkornbrot (60 g), 1 TL Magerquark, frische Kräuter, 1/2 kl. Salatgurke in Scheiben
Mittagessen
Kalbschnitzel mit Pilzen, Reis und Salat
65 g Vollkornreis, Salz, 1 Kalbschnitzel (100 g), 2 TL Sojaöl, Pfeffer, Salz, Paprikapulver, 1/2 kl. Zwiebel, fein gehackt, 100 g Austernpilze in Streifen, 1 EL Sauerrahm, 1 EL gehackte Petersilie;
Für den Gurkensalat: 1/2 kl. Salatgurke, fein gehobelt, 1 TL Weizenkeimöl, Essig, Pfeffer, Salz, Dill
Zubereitung: Reis garen. Fleisch würzen, in einer beschichteten Pfanne in 1 TL Öl braten, herausnehmen. Restliches Öl in der Pfanne erhitzen. Zwiebel und Pilze darin knackig braten. Mit Rahm, Gewürzen und Petersilie abschmecken. Schnitzel mit Pilzen und Reis anrichten.
Nachmittags
Vitaminschorle, Kekse
100 ml Multivitaminsaft mit Mineralwasser aufgießen, dazu 10 g Müslikekse
Abendessen
Blattsalate mit Senfdressing, Schinkenbrote
100 g gemischter Blattsalat, frische Kresse, 1 TL Olivenöl, 2 EL Zitronensaft, 1 Msp. scharfer Senf, Pfeffer, Salz; dazu 2 Sch. Vollkornbrot (à 60 g), 2 dünne Scheiben Rohschinken (20 g)
Zubereitung: Salatblätter und Kresse auf einem Teller anrichten. Für das Dressing Zitronensaft, Öl, Senf und Gewürze verrühren.
Abendsnack
1 Apfel
Insgesamt: ca. 1450 Kilokalorien, 61 g Eiweiß, 45 g Fett, 196 g Kohlenhydrate, 104 mg Cholesterin
Tag 1
Frühstück
Aprikosen-Müsli
3 EL Haferflocken (30 g),150 g Aprikosen in Spalten, 1 Becher (150 g) fettarmer Joghurt, Zimt
Kaffee oder Tee (Früchte- oder Kräutertee nach Belieben)
Vormittags
Tomatenbrot
1 Sch. Vollkornbrot (60 g), 1 TL Diätmargarine, 1 Tomate in Scheiben, Schnittlauchröllchen
Mittagessen
Basilikum-Spaghetti, Tomatensalat
75 g Vollkorn-Spaghetti, 1 Prise Salz, 1 EL Olivenöl, 1/2 Knoblauchzehe, einige Basilikumblättchen, 1 EL geriebener Parmesankäse
Für den Salat: 2 große Tomaten in Scheiben, 1 kl. Frühlingszwiebel in Ringen, 1 TL Olivenöl, 1 EL Balsamessig, Pfeffer, Salz
Zubereitung: Spaghetti nach Packungsanweisung bissfest kochen. Öl in einer Pfanne erhitzen. Fein gehackten Knoblauch anbraten. Abgetropfte Nudeln dazugeben. Fein gehacktes Basilikum unterrühren. Mit Parmesan servieren. Dazu gibt es Tomatensalat.
Nachmittags
150 g Aprikosen
Abendessen
Käsesalat mit Radieschen
75 g Schnittkäse 30% Fett i.Tr. in Streifen, einige Radieschen in Streifen, 1 kl. gewürfelte Gewürzgurke, 1 kl. fein gehackte Zwiebel, 1 EL gehackte Kräuter; 1 Msp. süßer Senf, 1 EL Apfelessig, 1 TL Sojaöl, Pfeffer
dazu 2 Sch. Vollkornbrot (à 60 g)
Zubereitung: Für das Dressing Senf, Essig, Öl und Pfeffer verrühren. Käse mit Radieschen, Gurke und Zwiebel mischen. Das Dressing unterheben. Mit den Kräutern garnieren.
Abendsnack
2 Kiwi
Insgesamt: ca. 1480 Kilokalorien, 63 g Eiweiß, 47 g Fett, 193 g Kohlenhydrate, 40 mg Cholesterin
Tag 2
Frühstück
Erdbeer-Müsli
200 g Erdbeeren, 3 EL Haferflocken (30 g), 1 Becher (150 g) fettarmer Joghurt, 1 TL gehackte Mandeln, Kaffee oder Tee (Früchte- oder Kräutertee nach Belieben)
Vormittags
Käsebrot mit Radieschen
1 Sch. Vollkornbrot (60 g), 1 Sch. (25 g) Schnittkäse 30% Fett i.Tr., einige Radieschen
Mittagessen
Kabeljau mit Sesamkartoffeln, Kohlrabi und Senf-Dip
320 g Kartoffeln, 125 g Kabeljaufilet, 1 EL Zitronensaft, Salz, Pfeffer, 3 TL Sojaöl, 1 kleiner Kohlrabi in Würfeln, 1 TL Diätmargarine, 1 EL gehackte Petersilie, 1 EL Sauerrahm, 1 TL mittelscharfer Senf, 1 TL Sesam
Zubereitung: Kartoffeln kochen und pellen. Kohlrabi in Margarine andünsten, etwas Wasser angießen, fertig garen. Mit Salz, Pfeffer und Petersilie abschmecken. Fisch säuern, würzen, in 2 TL Öl von beiden Seiten vorsichtig braten. Kartoffeln vierteln, in einer beschichteten Pfanne in 1 TL Öl mit dem Sesam braten. Für den Dip Rahm und Senf verrühren.
Nachmittags
150 g Aprikosen
Abendessen
Kartoffelsalat mit Möhren
320 g fest kochende Kartoffeln, 2 große Möhren in Scheiben, 1 kl. Frühlingszwiebel in Ringen, 1/2 Tasse Instant-Gemüsebrühe, Pfeffer, 1 TL Weizenkeimöl, 1 EL Weißweinessig, 1 EL Sauerrahm
Zubereitung: Kartoffeln kochen, pellen, in Scheiben schneiden. Möhren in der Gemüsebrühe bissfest garen. Die Garflüssigkeit mit Essig, Pfeffer, Öl und Rahm verrühren. Mit den Kartoffeln, Möhren und der Zwiebel vermischen. Den Salat abschmecken.
Abensnack
Erdbeer-Buttermilch
150 ml Buttermilch, 100 g zerkleinerte Erdbeeren
Insgesamt: ca. 1500 Kilokalorien, 68 g Eiweiß, 43 g Fett, 202 g Kohlenhydrate, 69 mg Cholesterin
Tag 3
Frühstück
Brot, Konfitüre, Schinken,Vitaminschorle
1 Sch. Vollkornbrot (60 g), 1 TL Diätmargarine, 1 TL Konfitüre, 25 g magerer Kochschinken, 50 ml Multivitaminsaft, Mineralwasser, Kaffee oder Tee (Früchte- oder Kräutertee nach Belieben)
Vormittags
Rohkost, Kräuterbrot
1/2 kl. Gurke, geraspelt, einige Radieschen in Streifen, 1 TL Weizenkeimöl, Essig, Pfeffer, Salz; dazu 1 Sch. Vollkornbrot (60 g), 1 EL Magerquark, gehackte Kräuter
Mittagessen
Pellkartoffeln mit Kressequark, Tomatensalat
300 g fest kochende Kartoffeln, 100 g Magerquark, 1 TL Mineralwasser, frische Kresse, Salz, 2 große Tomten in Scheiben, 1 kl. Frühlingszwiebel in feinen Ringen, 1 EL Olivenöl, Balsamicoessig, Pfeffer
Zubereitung: Kartoffeln kochen, pellen. Quark mit Mineralwasser cremig rühren. Kresse hacken, unterheben. Abschmecken. Tomaten und Zwiebel auf einem Teller anrichten. Für das Dressing Essig, Öl und Pfeffer verrühren.
Nachmittags
Zitronentee, Kekse
Zitronentee nach Belieben, dazu 4 Müslikekse (20 g)
Abendessen
Milchreis mit Früchten
40 g Milchreis, 100 ml fettarme Milch, 50 ml Sahne, Mark von 1/2 Vanilleschote, 1 Prise Salz,1 TL Zitronensaft, 2 Aprikosen in Spalten, 100 g aufgetaute Tiefkühl-Himbeeren, Zitronenmelisse zum Garnieren
Zubereitung: Milch mit Sahne und 1 Prise Salz aufkochen. Reis und Vanillemark einrühren, bei kleiner Flamme etwa 20 Minuten ausquellen lassen, regelmäßig umrühren. Mit Zitronensaft abschmecken. Fruchtstücke unterheben. Mit Zitronenmelisse garnieren.
Abendsnack
Himbeer-Buttermilch
200 ml Buttermilch, 100 g zerkleinerte Tiefkühl-Himbeeren
Insgesamt: ca. 1455 Kilokalorien, 58 g Eiweiß, 48 g Fett, 190 g Kohlenhydrate, 94 mg Cholesterin
Tag 4
Frühstück
Apfel-Müsli
3 EL Haferflocken (30 g), 1 Apfel in Spalten, 150 ml Buttermilch, 1 TL gehackte Mandeln, Kaffee oder Tee (Früchte- oder Kräutertee nach Belieben)
Vormittags
Schinkenbrot mit Gurke
1 Sch. (60 g) Vollkornbrot, 1 Sch. (25 g) magerer Kochschinken; dazu 1/4 Salatgurke in Scheiben
Mittagessen
Hähnchen-Gemüse-Pfanne, Reis
100 g Hähnchenbrustfilet, 2 TL Sojaöl, edelsüßes Paprikapulver, 1 Möhre in Streifen, 1/2 gelbe Paprikaschote in Streifen, 1/2 kl. Zucchini in Streifen, 1 kl. fein gehackte Frühlingszwiebel, 100 ml Instant-Hühnerbrühe, 1 EL Sauerrahm, Salz, Pfeffer, 1 EL gehackte Petersilie, 65 g Vollkornreis
Zubereitung: Reis garen. Fleisch würfeln, in einer beschichteten Pfanne in 1 TL Öl braten, würzen, herausnehmen. Zwiebel und Gemüse im restlichen Öl knackig braten. Brühe angießen, alles kurz aufkochen, zurückschalten. Rahm, Fleisch und Petersilie unterheben.
Nachmittags
2 Kiwi
Abendessen
Salatteller, Kressebrot
100 g Eisbergsalat in Streifen, 1/2 gelbe Paprikaschote in Streifen, 1 Tomate, geviertelt, 1/4 kl. Gurke in Scheiben, 1 EL Olivenöl, Rotweinessig, Pfeffer, Salz, gehackte Kräuter; dazu 2 Sch. Vollkornbrot (à 60 g), 1 TL Magerquark, frische Kresse
Zubereitung: Geputztes und zerkleinertes Gemüse auf einem Teller anrichten. Für das Dressing Essig, Öl und Gewürze verrühren. Über den Salat träufeln. Mit Kräutern garnieren.
Abendsnack
150 g Aprikosen
Ingesamt: ca. 1445 Kilokalorien, 66 g Eiweiß, 41 g Fett, 202 g Kohlenhydrate, 98 mg Cholesterin
Tag 5
Frühstück
Erdbeer-Müsli
3 EL Haferflocken (30 g), 200 g Erdbeeren, 1 Becher (150 g) fettarmer Joghurt, Kaffee oder Tee (Früchte- oder Kräutertee nach Belieben)
Vormittags
Paprikabrot
1 Sch. Vollkornbrot (60 g), 1 TL Diätmargarine, 1/2 kl. rote Paprikaschote in Streifen, Kresse
Mittagessen
Gemüsegratin, Brot
1/2 kl. Zucchini in Scheiben, 1 gekochte Kartoffel (80 g) in Scheiben, 2 Tomaten in Scheiben, Salz, Pfeffer, Oregano, 3 TL geriebener Parmesan, 1 TL Olivenöl; dazu 90 g Vollkornbrot
Zubereitung: Kartoffel-, Zucchini- und Tomatenscheiben dachziegelartig in eine feuerfeste Form schichten. Mit Salz, Pfeffer, Oregano bestreuen. Käse und Öl darauf verteilen. Bei 200°C etwa 20 Minuten überbacken.
Nachmittags
1 Apfel
Abendessen
Kräuterfrikadellen, Paprika-Dip, Baguette
100 g mageres Hackfleisch, 1 TL Magerquark, 1/2 kl. Zwiebel, 1 EL gehackte Petersilie, 1 Prise getr. Thymian, Salz, Pfeffer, Paprikapulver, 1 TL Sojaöl, 1/2 kl. rote Paprikaschote, fein gewürfelt, 1 EL Sauerrahm, Paprikapulver, dazu 120 g Vollkornbaguette
Zubereitung: Fleisch mit Quark, Zwiebel, Kräutern und Gewürzen verkneten. Frikadellen formen und in einer beschichteten Pfanne in Öl braten. Für den Dip Rahm mit Paprikawürfeln und –pulver verrühren.
Abendsnack
200 g Erdbeeren
Insgesamt: ca. 1440 Kilokalorien, 68 g Eiweiß, 40 g Fett, 194 g Kohlenhydrate, 85 mg Cholesterin
Tag 6
Frühstück
Baguette, Konfitüre, Camembert
75 g Vollkornbaguette, 1 TL Diätmargarine, 1 TL Konfitüre, 25 g Camembert 30% Fett i.Tr., Kaffee oder Tee (Früchte- oder Kräutertee nach Belieben)
Vormittags
Zucchini-Rohkost
1/2 Zucchini, fein geraspelt, Essig, 1 TL Olivenöl, Salz, Pfeffer, 1 TL geröstete Pinienkerne, 60 g Vollkornbaguette
Mittagessen
Fischpfanne mit Gemüse, Reis
65 g Vollkornreis, 125 g Seelachsfilet, 1 dünne Stange Lauch, 1 Möhre, 1/2 Zucchini, 1 EL Sojaöl, 1 Tasse Instant-Gemüsebrühe, Salz, Pfeffer, fein gehackter Dill, Saft von 1/2 Zitrone, 2 EL Sauerrahm
Zubereitung: Reis garen. Fisch säubern. Gemüse in Streifen schneiden. Lauch im Öl glasig dünsten, übriges Gemüse dazugeben, Brühe angießen. Fisch darauflegen, zugedeckt bei schwacher Hitze 20 Minuten garen. Abschmecken. Rahm mit Zitronensaft, Dill, Salz und Pfeffer verrühren.
Nachmittags
1 Kiwi , 2 Müslikekse (10 g)
Abendessen
Käsebaguette mit Tomaten und Radieschen
120 g Vollkornbaguette, 1 TL Diätmargarine, 25 g Camembert 30% Fett i.Tr., 1 Tomate in Scheiben, einige Radieschen in Scheiben, Pfeffer
Zubereitung: Das Brot halbieren, dünn mit Margarine bestreichen. Mit Käse, Tomaten und Radieschen belegen.
Abendsnack
1 Apfel
Insgesamt: ca. 1465 Kilokalorien, 68 g Eiweiß, 42 g Fett,195 g Kohlenhydrate, 65 mg Cholesterin
Tag 7
Frühstück
Apfel-Müsli
1 Apfel, 3 EL Haferflocken (30 g), 1 Becher (150 g) fettarmer Joghurt, Zimt, Kaffee oder Tee (Früchte- oder Kräutertee nach Belieben)
Vormittags
Camembertbrot, Tomate
1 Sch. Vollkornbrot (60 g), 25 g Camembert 30% Fett i.Tr., 1 Tomate
Mittagessen
Nudeln in Schinken-Sahne-Soße, Salat
75 g Vollkorn-Nudeln (Spiralen, Hörnchen), 1 Frühlingszwiebel in Ringen, 25 g magerer Kochschinken in Streifen, 1 TL Sojaöl, 50 ml Sahne, Pfeffer, 100 g Eisbergsalat in Streifen, Essig, Pfeffer, Salz, 1 TL Olivenöl
Zubereitung: Nudeln nach Packungsanweisung bissfest kochen. Zwiebel im heißen Öl andünsten, Schinken dazu geben und kurz mitbraten. Sahne unterrühren, abschmecken. Mit Salat servieren.
Nachmittags
Vitamin-Drink
200 ml Früchtetee, 100 ml Multivitaminsaft, 1 EL Zitronensaft
Abendessen
Kartoffelsalat mit Schinken und Radieschen
325 g fest kochende Kartoffeln, 5 Radieschen in Scheiben, 1 gewürfelte Gewürzegurke, 50 g magerer Kochschinken in feinen Würfeln, 2 EL Instant-Gemüsebrühe, 1 EL Sauerrahm, 1 Msp. Senf, Pfeffer, Kresse
Zubereitung: Kartoffeln kochen, pellen, in Scheiben schneiden. Mit Radieschen, Gurke und Schinken in einer Schüssel anrichten. Rahm mit Brühe, Senf und Pfeffer verrühren. Unter den Salat mischen. Mit Kresse garnieren.
Abendsnack
1 Banane
Insgesamt: ca. 1485 Kilokalorien, 58 g Eiweiß, 47 g Fett, 197 g Kohlenhydrate, 137 mg Cholesterin
