RE: Crosstrainer
RE: Crosstrainer
Hallo Piano,
ich habe festgestellt, dass es gar nicht so einfach ist alles zu beschreiben, aber ich geb mir Mühe und versuch’s:
1. Alles beginnt mit der Aufwärmphase, beim Körperbeugen ein und ausatmen einige Male, dann ca. 5 Minuten rennen. Da ich das in der Wohnung machen, mache ich das auf der Stelle. Inzwischen könnte ich’s auch auf dem Hometrainer machen.
2. Hinstellen, leicht die Füße auseinander und wie Kniebeugen (Arme nach vorn halten), aber in der Mitte, also mit gebeugten Knien (als würdest Du sitzen) einige Sekunden innehalten. Muss in den Oberschenkeln weh tun. Langsam nach oben, aber nicht ganz, dann wieder runter. Das so 6 - 7 mal.
3. Dann mit dem Rücken an einen Türpfosten lehnen, Füße wieder leicht auseinander, Arme nach vorn und wieder runter, in halber Höhe einige Sekunden innehalten, wieder hoch, aber immer nicht ganz gerade, damit die Spannung in den Beinen bleibt. Wieder so um die 7 mal.
4. Das selbe noch mal mit geschlossenen Beinen.
5. Dann stellste Dich vor eine glatte Wand (oder Schlafzimmerschranktür) Abstand = Armlänge und lässt Dich an die Wand fallen....hmmm...wie Liegestütze aber eben horizontal, Ellenbogen dabei waagerecht. Das so 10 mal, muss in den Oberarmen ziehen, auch die Brustmuskeln sind mit dabei. Und zwischendrin eben nie ganz zurück stellen.
6. Gerade hinstellen, Hände waagerecht aneinander pressen und gegeneinander drücken, mal links mehr, mal rechts mehr.
7. Jetzt richtige Liegestütze, aber dabei knieen und die Unterschenkel nach oben abwinkeln, Füße anwinkeln, zusammenwinkeln....oder wie man das nennt....ineinander hängen *lach*. Die Liegestütze also nicht auf den Füßen, sondern auf den Knieen.....so 7 mal reicht, möglichst wieder nicht die Arme beim Aufrichten nicht durchdrücken, sonder noch leicht gewinkelt lassen.
8. Auf allen Vieren hinknien und ein Bein nach hinten ausstrecken, nach hinten oben spannen, dabei die Pobacken ganz fest anspannen, etwa 5 Sekunden total anspannen, lockern....anspannen, lockern....6 - 7 mal wiederholen. Dann mit dem anderen Bein genauso.
9. Nun ist der Bauch dran. Ich setze mich dann auf den Boden, Beine ganz gerade ausgestreckt und stell mir vor, ich würde rudern.....nach vorne beugen und dann ganz weit nach hinten, ohne aber den Boden mit dem Rücken zu berühren. Zieht unheimlich in den Bauch- und Rückenmuskeln.
10. Dann lege ich mich auf den Rücken und winkele die Beine an, Füße auf den Boden. Versuche mit der linken Hand das rechte Knie und umgekehrt einige Male zu berühren. 10 mal reicht (mir) *g*. Bisschen entspannen wird nötig sein *lach*
11. Mit im Nacken verschränkten Händen einige Male den Oberkörper nach vorn ziehen.
12. Jetzt kommt was leichteres......auf die Seite legen, unten liegendes Bein leicht anwinkel und das obere gestreckt nach oben heben....aber gaaaaanz langsam, muss nicht weit nach oben sein, dann wieder senken, aber nicht auflegen, die Spannung muss bleiben...das einige Male (10 oder mehr) wiederholen. Dann die Seite wechseln und das selbe noch mal.
13. Zum Schluß langsam wieder abkühlen lassen mit paar Mal tief ein und ausatmen, richtig entspannen.
Bei allem was Du machst, die Füße nie spitz machen, auch wenn das schöner aussieht, besser ist abwinkeln. Du kannst die Wiederholungen natürlich auch ändern, Du merkst dann schon, wann genug ist. Die ersten paar sind ganz schön anstrengend.
Puhh.....ich hätte nicht gedacht, dass die Beschreibung so schwierig ist. Aber wenn Du die Übungen machst, dann fühlste richtig, welche Muskeln damit trainiert werden. Kannst das alles noch ausbauen. Wenn Du das regelmäßig durchziehst, fühlste Dich echt gut. Ich hoffe nur, dass ich alles richtig beschrieben habe.
Nun viel Spaß und mach nicht gleich so viel. Langsam anfangen ist besser.
Gruß
Ursula
