RE: Schilddrüsenunterfunktion und Wechseljahre
Hallo Bärbel48!
Sportstudios empfehlen aus wirtschaftlichen Gründen oft eine zusätzliche Eiweißernährung durch Nahrungsergänzungsmittel - die jedoch nicht eigentlich nur für Leistungssportler in Frage kommt.
Freizeitsport erhöht den Eiweißbedarf nur in so geringem Ausmaß, dass die Eiweißzufuhrempfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (0,8g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht/Tag) auch für Freizeitsportler gilt.
Bei Ausdauerbelastungen von mehr als 90 Minuten kann der Anteil verschiedener Aminosäuren an der Energiebereitstellung bis 5% betragen. Um den resultierenden Mehrbedarf an Eiweiß zu decken, wird Leistungssportlern eine Eiweißzufuhr von 1,5g pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen.
Kraftsport (wie Bodybuilding) erhöht den Aminosäurenumsatz um etwa 17%, woraus sich ein Mehrbedarf an Eiweiß für die Muskelerhaltung von höchstens 0,1g pro Kilogramm Körprgewicht ergibt. Der Mehrbedarf für Muskelaufbau liegt bei weniger als 0,05g pro Kilogramm Körpergewicht und Tag. Denn pro Jahr können nicht mehr als 5 kg Muskelmasse aufgebaut werden, was wiederum dem Einbau von etwa 1 Kg Eiweiß in die Muskulatur entspricht. Der Muskel besteht nämlich zu 75% aus Wasser und nur zu 20 % aus Eiweiß. Die Eiweißempfehlung für leistungdmässig Kraftsport treibende Personen beläuft sich daher auf maximal 1 g pro Kilogramm Körpergewicht/Tag.
Sie sehen, dass Sie sich über den zusätzlichen Eiweißbedarf höchstwahrscheinlich zuviel Gedanken machen. Wichtig ist jedoch eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr und Vitamin- und Mineralstoffzufuhr.
Schweißverlust von mehr als einem Liter, wie sie im Durchschnitt bei Belastungen auftreten, die länger als 60 Minuten dauern, können die sportliche Leistung beeinträchtigen. Um ein Flüssigkeitsdefizit mit Symptomen wie Schwächegefühl, Schwindel und Koordinationsstörungen zu verhindern, empfiehlt es sich, während der sportlichen Aktivität in Abständen von etwa 15 Minuten 150-250ml Flüssigkeit zu trinken. Auch etwa eine 1/2 Stunde vor Belastungsbeginn sollten Sie etwas trinken ebenso wie nach dem Sport! Es eigenen sich iso- und hypotone Getränke.
Isoton: Fruchtsaftschorlen, Elektrolytgetränke.
Hypoton: Mineralwasser, Tee, Brühe, Molke, Tomatensaft.
Hyperton: Fruchtsäfte, Limonaden, Colagetränke und Energydrinks (nicht geeignet für einen schnellen Flüssigkeitsersatz).
Die Verlust an Vitaminen und Mineralstoffen müssen ersetzt werden. Durch den Verzehr einer gesunden Ernährung mit ausreichend Vitalstoffen aus Obst, Gemüse und Salat, Vollkornprodukten, Milchprodukte etc. werden die Verluste ausgeglichen. Engpässe treten in aller Regel nur bei der Versorgung mit Kalzium, Magnesium und Eisen auf, bei Personen, die weniger als 1200 Kcal/TAg zu sich nehmen und sportlich über 60 Minuten / Tag aktiv sind. Hier empfiehlt sich eine Substitution.
Merkregel: 5 Portionen frisches am Tag!
Ich hoffe, dass ein paar neue Informationen für Sie dabei waren.
Viele Grüße
G. Walter-Friedrich (medicine-worldwide)
