RE: Körperfettanteil
Liebe Katja!
Leider kann ich erst heute Ihre Frage beantwrten, da ich 1 Woche auf Fortbildung war. Also Ihrer Größen- und Gewichtsangabe zufolge ergibt sich ein Body-Mass-Index (BMI) von 23. Ein Wert zwischen 20 -25 ist als normal zu betrachten,d.h. es handelt sich noch nicht um krankhaft gesteigertes Übergewicht. Trotzdem liegt bei den meisten jüngeren Menschen Ihr Wunschgewicht eher um den BMI-Wert 20-21. Das entsprechende Körpergewicht liegt für Sie dann bei 58 - 61 Kg.
Ihre rAngabe von 28,2 beziehe ich auf eine wohl erfolgte Körperfettmessung. Diese liegt bei Frauen zwischen 19 - 29%. Auch hier liegen Sie noch nicht im krankhaft erhöhten Bereich!
Nun zum Grundumsatz:
Man kann seinen Grundumsatz grob berechnen, indem man sein Normalgewicht in Kg mit 24 multipliziert. Ich verwende für Sie ca. 60 Kg.
60 kg x 24 = 1440 Kcal /Tag
Dies ist die Energiemenge, mit der das Leben in Ruhestellung erhalten wird.
Dazu kommt ein Leistungsumsatz, der täglich variiert.
D.h. für jede Bewegung benötigt der Körper zusätzliche Energie.
Jede Stunde in der Sie einer leichten Tätigkeit nachgehen mit laufen, bücken und leichte Tragearbeit benötigt zusätzliche Energie:
Berechnen Sie ca. 60 Kcal /Stunde. Die meisten Menschen sind mit max. 4-6 Std. zu veranschlagen.
Sitzende Tätigkeit benötigt sehr viel weniger.
Also für Sie berechne ich jetzt z.B. nochmals
4 x 60 kcal = 240 Kcal (als Beispiel)
Grundumsatz und Arbeitsumsatz zusammenzählen
ergibt 1680 Kcal /Tag.
Der Grundumsatz wird nur durch Körperzellen bestimmt, die auch Energie verbrauchen, das sind Muskel- und Organzellen, nicht aber Fettgewebe.
Fettgewebe benötigt keine zusätzlichen Kalorien.
Der Grundumsatz kann zum Beispiel gesenkt werden, wenn durch Fehlernährung oder krankhaftes Kalorienzählen versucht wird Abzuspecken, und dabei die Körperzellen ausgehungert werden. Diese fahren dann ihren Stoffwechsel herunter, da sie denken für eine Hunger- bzw. Mangelperiode sparen zu müssen.
Fehlernährung kommt bei uns sehr verbreitet vor, obwohl wir keinen Hunger leiden. Aber es werden qualitativ minderwertige Nahrungsmittel ausgewählt mit wenig Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen. Zum Beispiel werden zuviel Weißmehlprodukte,Fertigprodukte und gezuckerte Lebensmittel verzehrt, leere Kalorienträger ohne die wichtigen Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und Spurenelemente. Ganz zu schweigen von Obst, Gemüse und Salat.
Bei der Gewichtsreduzierung sollten Sie sich an eingie einfache Regeln halten:
- Nur 3 Mahlzeiten pro Tag, mindestens 4-6 Stunden dazwischen nur kalorienfreie Getränke.
- Mindestens 2 - 3 Liter pro Tag trinken, denn wenn Fett abgebaut wird muß auch genügend Wasser vorhanden sein.
- Möglichst fettarme Lebensmittel auswählen. Zum Beispiel fettarme Wurst und Käsesorten. Milchprodukte bis 1,5% Fett. Streichfette sehr dünn benutzen, evt. mit fettreduzierten Frischkäse austauschen. Statt Wurst oder Käse auch mal mit Tomaten, Gurke, Radischen oder Paprika belegen.
Beim Garen möglichst wenig Fett benutzen.
- Einmal täglich einen Salat und 1- 2 Stücke Obst in die drei Mahlzeiten einbauen.
- Niemals das Frühstück wegsparen! Dies rächt sich im Laufe des Tages!
- Vor dem Schlafen gehen 1/4 Zitrone auslutschen, Vitamin C wird beim Fettabbau benötigt!
- ausreichen komplexe Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten Brot, Reis und Nudeln sowie Kartoffeln und Gemüse einsetzen, diese sättigen und machen nicht dick, im Gegensatz zu zuckerhaltigen Essen aus Bonbons, Schokolade, Kuchen, Weißmehlerzeugnissen, Limonaden etc.
Vielleicht eine Buchempfehlung zum Abschluß:
Fit ohne Fett (Klaus Oberbeil) hier werden die wichtigen Zusammenhänge zwischen Fettabbau und vollwertiger Ernährung sehr verständlich erklärt.
Außerdem: Fettfalle Supermarkt (Dr. Thomas Ellrott),
denn richtig essen fängt beim Einkauf an.
Natürlich gehört auch ein gewisses Bewegungspotential dazu. Denn wer hat nicht mal Lust auf ein Stück Schokolade? Mit ein bißchen sportlicher Betätigung können Sie sich das ohne Reue leisten!
Falls Sie noch Fragen haben melden Sie sich wieder.
Viele Grüße.
G. Walter-Friedrich (medicin-worldwide)
