Auf in den Kampf gegen den JoJo Effekt

[Jens19]

Hallo!
Ich habe im Internet und auch auf der Seite schon ne Menge rumgestöbert, um gescheite Informationen zu diesem Thema zu finden. Folgendes Anliegen:

Ich bin 19, hab letzten Sommer ca 75kg bei 172/173cm gewogen und war irgendwie, auch wohl durch den Sommer bedingt, etwas unzufrieden mit meiner Figur. Ich hab dann nach und nach meine Ernährung umgestellt, immer mehr Sport forciert. Nach und nach fiel mein Gewicht, im Frühjahr hab ich dann mit mehr Sport und einer kalorienreduzierten Nahrungsumstellung von 500-1000kcal pro Tag bei gleichzeitig Sport und ein bißchen Krafttraining weiter abgenommen.

Mittlerweile hatte ich vor 2-3 Wochen meinen Tiefpunkt von knapp 58kg, also rein vom BMI schon fast Untergewicht. Ich fühlte mich während der ganzen Zeit nicht unbedingt müde oder schlaf, eigentlich Top fit und immer unternehmenslustig. Was mich aber mittlerweile stört, ist das mir abends z.b. draussen schneller kalt wird als früher. Eindeutig ein Zeichen dafür, das der Stoffwechsel auf Sparflamme geschaltet hat.

Mittlerweile fang ich meinen kcal Zufuhr auf täglich bis zu 2500kcal hochzufahren, was bei manchmal 3 Stunden sport + Arbeit (leichte) wohl evtl. immer noch zu wenig ist. Ich will mir das ganze Fett aber nicht wieder schnell anfrassen, also langsam.

Meine Ernährung besteht täglich i.d.r
30% Fett (25-30g Fett)
130% (100-130g Eiweiss)
70-100% (250-350g Kohlenhydrate)

Dazu gehört ein gutes Frühstück, meist müsli oder haferflocken + quark, Mittag mit viel Kohlenhydraten und viel Gemüse, zwischendurch viel Obst, Abends vollkornbrot und auch viel Quark (nachm Training)
Trinken tu ich mit geschätzten 2 - 2,5 Liter eigentlich auch genug.

Meine Frage nun, was muss ich an meiner Ernährung evtl. verändern um weiter Muskeln aufzubauen, ohne Fett anzulagern. Außerdem ist die Frage, wie lange brauch der Körper von der Sparflamme auf vollen Verbrauch umschaltet. Ich habe hier was von 8 Wochen irgendwo gelesen.
Das hieße defakto, ich müßte immer mehr essen, meinen Verbrauch durch Sport hoch halten bis mein Körper auch mal ohne Training mehr verbraucht, richtig ?

Danke für eure Antworten
Gruß
Jens

 

[w_paul]

RE: Auf in den Kampf gegen den JoJo Effekt

hallo Jens,
du hast es eindeutig übertrieben!!!
die Spahrflamme, von der du redest ist nichts anderes als die verminderte Körperzellzahl.
Bei deinem viel zu radikalen Diätplan hast du einfach deine Körperzellzahl reduziert. Dein Ernährungsplan liegt mit ca. 1800kcal zu niedrig, nur Eiweiss ist ok, der reicht also schon ohne Sport, normalerweise müsstest du bei täglich Sport bei 2800kcal liegen und dann kannst du auch leichter etwas mehr Muskeln ansetzen, BMI 19,6 ist für einen Jungen verdammt mager, wo sollen denn da die Muskeln sein???
Nichts für ungut
Gruss
Paul

 

[Momo1960]

RE: Auf in den Kampf gegen den JoJo Effekt

Hallo Jens,

es ist gut, dass du dich entschieden hast, wieder anzufangen zu essen. 500-1000 kcal war wirklich eindeutlig zu wenig und du hast dadurch ja auch sehr schnell abgenommen.

Dein erstes Ziel 2500 kcal ist daher lobenswert und ich kann mir nicht vorstellen, dass du in den Jojo-Effekt hineingerätst. wemm du danach vorgehst. Langsames Hochgehen innerhalb ein-zwei Wochen werden empfohlen.

Wenn du merkst, dass du dich immer noch unterkalorisch ernährst, weil du weiterhin abnimmst, dann steigere auf ein zweites höheres Ziel. Du hast sicherlich schon ausgerechnet, wo du kalorisch "normal" liegen mußt.

Ich denke, du bist auf dem richtigen Weg!
Gruß Momo

 

[Jens19]

RE: Auf in den Kampf gegen den JoJo Effekt

@Momo:
Wenn du merkst, dass du dich immer noch unterkalorisch ernährst, weil du weiterhin abnimmst, dann steigere auf ein zweites höheres Ziel. Du hast sicherlich schon ausgerechnet, wo du kalorisch "normal" liegen mußt.

also es ist nicht so das ich problemlos abnehme. Ich war jetzt z.b. eine Woche auf einer Fortbildung und hab dort mehr oder weniger normal gegessen, und hab gut 2 kg zugenommen.

@W_paul: Das ich meine Kohlenhydratezufuhr eindeutig zu niedrig gestaltet habe ist mehr als richtig. Die Frage ist nur, wie sieht es mit Fett aus, sind 20-30g zu wenig ?

Gruß

 

[Momo1960]

RE: Auf in den Kampf gegen den JoJo Effekt

Hallo Jens,

meist ist das Essensangebot woanders (in Kantinen etc.) immer etwas kohlehydratreicher und fetthaltiger als man selber es gestalten würde. Bei solchen Gelegenheiten versuche einfach nur, die Hälfte oder dreiviertel zu essen. Lieber mehr trinken. Bei soviel Sport ist 2-2.5 L auch recht wenig.

Gruß Momo

 

[Jens19]

RE: Auf in den Kampf gegen den JoJo Effekt

Danke, das hört sich ja alles ganz gut an.
Noch eine Frage zum Jojo Effekt. Ich hab ja das Ziel, meine Kalorienzufuhr wieder auf das zu erhöhen, was ich letztendlich auch verbrauche. Wie lange brauch mein Körper denn um zu merken, das er wieder mehr kriegt ohne das ich unnötig das ganze in Fett sondern in Muskeln umsetze ?

Gruß

 

[Jens19]

RE: Auf in den Kampf gegen den JoJo Effekt

Hallo!
Ich bin echt erstaunt. Ich habe meine kcal Zufuhr die letzten 3 Tage auf gut 2700 +- 200 hochgefahren und bin erstaunt. Ich nehm weiter ab. Trinken tu ich auch weiterhin tendenziell sogar mehr, also daran kanns eigentlich auch nicht liegen.
Ich hab aber immer noch ähnlich viel Fett (30-40g), aber nun bis zu 450g Kohlenhydrate und 130-150g Eiweiss. Der Körper scheint damit aber ohne Probleme zu recht zu kommen. Jetzt muss/kann ich wohl mehr essen um das Gewicht zu halten oder Muskeln aufzubauen.

Meine Strategie, Abends weniger, insgesamt wenig Fett und viel Sport behalte ich bei.
Ich vermute der Stoffwechsel wurde durch die eine woche Seminar und das Kantinenessen vorgewarnt, ist aber mit den etwas mehr fett und Kohlenhydraten sowie deutlich weniger Sport dazu übergegangen, Fett abzulagern, was mir bei aktueller Lebensführung nicht stattfindet.

Gruß

 

[Momo1960]

RE: Auf in den Kampf gegen den JoJo Effekt

Vielleicht ist dein Stoffwechsel durch das Kantinenessen auch nochmal angekurbelt worden. Vielleicht erfährst du deshalb noch keine Gewichtsveränderung. Ansonsten denke ich, kann ich dich bei deiner Strategie nur unterstützen.

Denk daran, dass du wieder etwas zunimmst, wenn du Muskeln aufbaust. Aber das sind dann Muskelkilos und keine Fettkilos.

Gruß momo

 

[Jens19]

RE: Auf in den Kampf gegen den JoJo Effekt

Jo, das denk ich auch.
Das jetzt mehr Masse im Prinzip zu begrüssen ist, hab ich jetzt auch festgestellt. Das Problem beim abnehmen ist wohl, von einem Modus auf den anderen zu wechseln.

Aber da ich 15kg in gut 13-14 Monaten abgenommen hab hab ich ja eh keine Crash-Diät in dem Sinne gemacht, so gesehen, so im Eimer war da wohl eh nie was.

Gruß

 

[Momo1960]

RE: Auf in den Kampf gegen den JoJo Effekt

Stimmt, ist eigentlich ganz ok.
Gruß Momo