RE: Ernährung in den Wechseljahren
RE: Ernährung in den Wechseljahren
-Warum nehmen viele Frauen in bzw. nach den Wechseljahren zu?
Mit den Wechseljahren verringert sich der Grundumsatz von durchschnittlich 1740 kcal (25-51. Jahre) auf 1580 kcal (51-65 J; D-A-CH-Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr, Auflage 2000). Unter der Prämisse, dass die körperliche Aktivität gleich bleibt, nimmt der Gesamtenergieverbrauch ab. Wenn man die Energiezufuhr nicht in dem Maße reduziert wie der Energiebedarf abnimmt, kommt es zu einem Überschuss an Kalorien, die vom Körper als Energiereserve gespeichert werden. Das könnte erklären, warum Frauen in den Wechseljahren häufig an Gewicht zulegen.
-Sollte die Ca2+- und Vitamin D-Aufnahme zum Schutz vor Osteoporose gesteigert werden?
Man sollte auf eine empfehlungsgerechte Zufuhr von Calcium (1000 mg/d) und Vitamin D (5µg/d) zu achten. Die Empfehlungen für Calcium und Vitamin D für Frauen 51-65 J. entsprechen den Empfehlungen für jüngere Frauen (25-51 J.). Eine Zufuhr von 10 µg Vitamin D pro Tag wird erst Frauen > 65 J. empfohlen, weil der Beitrag des körpereigenen Vitamin D zum gesamten Vitamin D-Bedarf aufgrund der mangelnder Exposition im Freien abnimmt. Das höhere Osteoporoserisiko jenseits der Wechseljahre ist durch hormonellen Veränderungen bedingt, die dafür verantwortlich sind, dass knochenabbauende insgesamt gesehen den knochenaufbauende Prozessen überlegen sind
-Was ist bei der Lebensmittelauswahl zu beachten?
Der Bedarf an essentiellen Nährstoffen nimmt im Unterschied zum Energiebedarf nicht ab, sondern bleibt unverändert. D.h. man muss Lebensmittel auswählen, die bezogen auf den Energiegehalt besonders reich an essentiellen Nährstoffen sind – man spricht hierbei auch von Lebensmitteln mit hoher "Nährstoffdichte". Eine hohe Nährstoffdichte haben Vollkornprodukte, aber auch Obst und Gemüse, die daher besonders empfehlenswert sind. Diese Lebensmittel sollten die Basis der Ernährung darstellen und täglich verzehrt werden (gilt natürlich auch für Menschen, die nicht in den Wechseljahren sind). Eine geringe Nährstoffdichte haben Süßwaren, Backwaren, Schokoerzeugnisse usw., so dass man mit solchen Schleckereien ganz behutsam umgehen sollte.
-Fazit
Wenn Sie soviel Energie aufnehmen wie Sie verbrauchen ist die Energiebilanz ausgeglichen. Wenn Sie sich ausgewogen ernähren und Lebensmittel mit hoher Nährstoffdichte bevorzugen, sind weder eine Gewichtszunahme noch Mangelerscheinungen zu befürchten. Wenn Sie kein Obst vertragen, aber dafür regelmäßig viel Gemüse essen, sollten Sie genügend essentielle Nährstoffe aufnehmen, so dass eine Supplementierung nicht notwendig ist.
