Wie halte ich mein Gewicht nach einer Diät?

[T***]

Hallo!
Durch eine 1200 Kkal-Diät habe ich 12 Kilo in 3 Monaten abgenommen und mein Idealgewicht (52 kg) erreicht. Wie steige ich nun am besten auf die "normale" Ernährung um, ohne zuzunehmen? Denn um mein Gewicht zu halten müsste ich nicht mehr als 2200 Kkal tägl. einnehmen. Soll ich die Kalorienzufuhr allmählich steigern? Wird mein Körper nicht alles "gierig aufsaugen"? Habe keine Lust auf Jo-Jo-Effekt...
P.S.: Sport und Problemzonengymnastik mache ich regelmäßig.
Danke!
LG T***

 

[güntherderriese]

RE: Wie halte ich mein Gewicht nach einer Diät?

Hallo,
Nein, du mußt nicht langsam die kalorienzufuhr steigern. wichtig ist nur daß du nicht gleich darüber hinaus ißt. und vor allem..ausgewogen ernähren. das ist das A und o. man glaubt gar nicht wie einfach es ist sein gewicht zu halten wenn man sich richtig ernährt. da brauchst dann gar nicht mehr kalorien zählen. nochdazu wenn du eh ein wenig sport machst.
schau halt das du immer von allem etwas ißt. also balaststoffe, kolehydrate, eiweiß und auch fette (ungesättigte).
Der jojo effekt tritt ja nur dann ein, wenn sich dein körper auf Wenig eingestellt hast. aber du hast ihm ja immer 1200 kalorien gegeben. das ist zwar schon sehr wenig, aber es geht noch.
Viel glück... günther

 

[G.Walter-Friedrich]

RE: Wie halte ich mein Gewicht nach einer Diät?

Hallo T***!
Herzlichen Glückwunsch erstmal zu Iher Traumfigur.
Bevor ich versuche Ihnen ein paar Regeln mit auf den Weg zu geben möchte ich Ihnen eine Frage stelle:
Wie haben Sie Ihren Speisenplan zusammengestellt um auf 1200 kcal pro Tag zu kommen? Auf was haben Sie geachtet?
Hier haben Sie bestimmt schon einiges gelernt, was Sie auch jetzt nicht einfach "über Bord" werfen sollten.
Sie dürfen zwar jetzt mehr Kalorien essen um sich gut mit allen Nährstoffen, Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen zu versorgen, aber der Jo-Jo -Effekt tritt nur dann auf, wenn Sie in alte Eßgewohnheiten zurückfallen und wieder erheblich über Ihren Kalorienbedarf essen.
Wenn Sie ein ausgewogenes Verhältnis in Bezug auf Kohlenhydrate, Eiweiss und Fett haben, werden Sie nicht zunehmen. Allerdings kommt es in der Umstellung auf die normale Kalorienmenge vorübergehend zu einer Gewichtsdifferenz von 1 - 1,5 Kg, was nicht gleichbedeutend ist mit einer Zunahme an Fettgewebe, sondern durch das höhere Nahrungsvolumen und den Wasserhaushalt.
Ihre Nahrungsauswahl sollte viele komplese Kohlenhydrate enthalten aus Vollkornbrot und Vollkornerzeugnissen, Reis, Nudeln, Kartoffeln, Salat, Gemüse, Obst.
Beim Eiweiß sollten Sie magere Produkte bevorzugen, beim Fett so sparsam wie möglich sein
(Achtung auch versteckte Fette in Fleisch- und Wurstwaren und Milchprodukten). An die Spitze der Ernährungspyramide liegen auch die Süßigkeiten und der Alkohol.
Als Merkregel wenn Sie Ihr Auge über Ihre angerichtete Mahlzeit schweifen lassen:
Kohlenhydrate zum Sattessen - Eiweiß zum Geniessen - Fett zum verfeinern.
Um Süßhunger zu vermeiden können Sie direkt nach einer Hauptmahlzeit auch mal etwas Süßes einsetzen. Vermeiden Sie essen im Stehen oder zwischendurch. Die Essabstände sollten 4 - 6 Stunden nicht überschreiten.
Wenn Sie sicherer geworden sind können Sie eine Hauptmahlzeit auch splitten und eine kleine Zwischenmahlzeit essen. Z.B. wenn Sie morgens 2-3 Scheiben Brot essen und ein Stück Obst, können Sie auch etwas für ein zweites Frühstück aufheben.
Und noch ein Tipp:
Kontrollieren Sie Ihre Nahrungsmenge in der ersten Zeit wöchentlich um so schnelle Korrekturen in der Nahrungs- bzw. Energiemenge vornehmen zu können, aber vermeiden "stündliches" wiegen, um Fehlinterpretationen zu vermeiden.
Wenn Sie mal zuviel gegessen haben, versuchen Sie es in der nächsten Mahlzeit einfach wieder besser zu machen ohne schlechtes Gewissen.
Ich denke das reicht erstmal für den Anfang.
Viel Erfolg und viele Grüße
G. Walter-Friedrich (m-ww.de)

 

[T***]

RE: Wie halte ich mein Gewicht nach einer Diät?

Hallo, Dr. Walter-Friedrich!
Vielen Dank für Ihre ausführliche Antwort! Ihre Tipps werde ich mir auf
jeden Fall "zu Herzen nehmen"! Meinen Speiseplan habe ich nach folgenden
Aspekten zusammengestellt: so gut wie keinen Fett, viele Ballaststoffe und
genügend (???) Eiweiß. Süssigkeiten und Backwaren habe ich natürlich
weggelassen. Ich esse Obst, um Hunger auf Süsses zu meiden.
Ich gebe Ihnen hier ein Beispiel meiner Tagesration und Sie können mir
vielleicht sagen, ob daran etwas falsch ist:
Morgens.
2 Scheiben Schwarzbrot mit Putenbrust und halbe Gurke. Zusätzlich 2x die
Woche ein Ei zum Frühstück.(insg. ca. 300-350 kkal).
Mittag: 2-3 gekochte Kartoffeln und gedünstetes Gemüse oder Tiefkühlgemüse.
Dazu eine Tasse Instanthühnerbrühe. (insg. ca. 350 kkal).
Abends: 500 gr. fettarmen Joghurt (ca. 300 kkal)
Zwischendurch esse ich Orangen und Äpfel (ca. 200-300 kkal). Täglich nehme
ich eine Vitamintablette ein und trinke ca. 2 Liter Flüssigkeit. Einmal in
der Woche esse ich etwas Fisch oder Hähnchenbrustfilet.
Es interessiert mich nun wirklich, was Sie zu diesem Speiseplan meinen. Ich
freue mich sehr auf Ihre Antwort!
LG T***

 

[G.Walter-Friedrich]

RE: Wie halte ich mein Gewicht nach einer Diät?

Hallo T***!
Schön, daß Sie sich nochmals melden.
Nun zu Ihrem Speisenplan:
Sie machen einiges intuitiv schon ganz gut! Jedoch sind Ihre Nährstoffrelationen nicht ausgeglichen und die Eiweiß- und Kalorienmenge ist zuwenig!
Bei 3 Mahlzeiten brauchen Sie pro Mahlzeit ca. 20-25g Eiweiß, 15-20g Fett und 60 -90g Kohlenhydrate.
Nehmen Sie sich mal eine Nährwerttabelle (z.B Kalorien mundgerecht) und versuchen Sie mal nach Ihrem Geschmack auszusuchen und zusammenzustellen um auf diese Grammzahlen an Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate zu kommen.
Ihre Angaben enthalten im Durchschnitt pro Tag nur ca. 45 g Eiweiß! Damit können Sie Ihre Körper- und Organzellen auf Dauer nicht ausreichend versorgen.
Sie sollten also nicht nur auf das Fett achten, sondern mindestens genauso auf das Eiweiß und ausreichende Kohlenhydrate.
Was Sie sehr gut machen ist der hohe Gemüse und Obstanteil. Ihre Abendmahlzeit ist zu einseitig, hier fehlen die Kohlenhydrate, und auch Eiweiß.
Wie wär es mit 2 Käsevollkornbroten und einem Salat dazu?
Falls Sie Schwierigkeiten im Umgang mit der Nährwerttabelle und der Umsetzung in Ihren Mahlzeiten haben, melden Sie sich wieder. Sie können mir auch gerne Ihre "geänderten Mahlzeiten" mal durchgeben.
Viel Spaß dabei und viele Grüße
G. Walter-Friedrich (m-ww.de)

 

[T***]

RE: Wie halte ich mein Gewicht nach einer Diät?

Hallo Dr. Walter-Friedrich,

ich danke Ihnen für die Auswertung meines Speiseplanes! Eine ganz wichtige Sache habe ich daraus entnommen - ich muß mehr Eiweiß aufnehmen! Dieses habe ich schon vermutet...
Ich werde also in meine Mittagsmahlzeit mageres Fleisch oder Fisch aufnehmen, und abends nicht nur Joghurt, sondern auch fettarmen Käse (pur)essen. Auf Brot oder Knäke mochte ich abends verzichten - dann ist der Magen nicht so voll. Dafür habe ich morgens Appetit und kann mir etwas mehr zum Frühstück leisten!
Liebe Grüße T***