Selbsthilferatgeber

[Sanny1990]

die Psyche stärken

1. ständige Erreichbarkeit vermeiden: Es sollten Pausen gemacht werden, die tatsächliche Erholungen bringen. Es ist wichtig auch mal das Handy auszuschalten und einfach mal die Seele baumeln zu lassen ohne etwas zu lesen oder große Gedanken. Es ist auch wichtig eine Zeit lang für sich alleine zu sein. Vor dem schlafen lieber Lesen oder Malen statt von außen neue Impulse vom Fernsehen zu bekommen, abends mit den Gedanken zur Ruhe kommen, um besser zu schlafen.
2. Hobbies, die Kraft geben: Musik oder Sport in der Natur geben Kraft. Dabei sollte man sich allerdings von dem Gedanken verabschieden dabei groß etwas zu leisten. Es sollte ein Hobby sein und keine Meisterschaft.
3. gute Freunde und einen guten Partner: Menschen, die einen mögen, unterstützen, zuhören, gerne gemeinsam Zeit verbringen
4. sich selbst ein Freund sein: sich nicht immer die Schuld geben, wenn etwas nicht funktioniert hat, auch mal Eigenlob aussprechen, für ausreichend Schlaf sorgen, für regelmäßiges Essen sorgen, für ausreichend Ruhe sorgen
5. Entspannungstechniken: Autogenes Training oder progressive Muskelentspannung nach Jacobsen, um neue Kraft zu tanken
6. Nervennahrung: Nüsse, Fisch, Rapsöl, Omega-3-Fettsäuren, Vitamin C (Brokkoli, Beeren, Paprika, Kiwi, Orangen), Vitamin B (Vollkornprodukte, Linsen, Bohnen, Walnüsse), Vitamin B2 (Joghurt, Ei oder Sonnenblumenkerne), Vitamin A, das gegen freie Radikale hilft, Proteine (mageres Fleisch, Fisch, Geflügel, Hülsenfrüchte)
   lieber fünf kleine Mahlzeiten statt drei große Mahlzeiten zu sich nehmen, denn wenn der Blutzuckerspiegel nach einer üppigen Mahlzeit wieder sinkt, sind wir müde, nervös und unkonzentriert
7. Heilkräuter wie Melisse, Hopfen, Lavendel, Baldrian, Johanniskraut (kann Wechselwirkungen mit anderen Medikamenten haben)
8. Grenzen ziehen und "Nein" sagen, denn das verhindert Überforderung
9. seinen eigenen Wert kennen und sich annehmen, sodass man keine Selbstzweifel und inneren Konflikte hat, die an den Kräften zerren, auf welche Talente bin ich stolz? Wo liegen meine Schwächen, die ich akzeptieren werde?
10. Auch mal etwas Neues machen: ein neues Rezept ausprobieren, einen Kinofilm angucken, ins Theater gehen, aus der Balance zwischen Neuem und Gewohntem schöpft die Seele Kraft
11. für ausreichend Wärme sorgen: dicke Socken anziehen und sich eine warme Dusche oder Bad gönnen
12. Ausdrucksmöglichkeiten schaffen: Tanzen, Singen, Schreiben, Malen
13. auf das Positive konzentrieren: Am Tag aufschreiben, was gelungen ist, sich umschauen und an den kleinen Dingen, wie Sonnenschein, Natur, eine schöne Wohnung, Kunst, Haustieren, netten Menschen erfreuen
14. An Lösungen denken: Schwierigkeiten und Probleme als Herausforderungen sehen und sich bewusst machen, dass man aus Krisen gestärkt hervor geht. Probleme sollten angepackt werden mit einer positiven Einstellung, diese auch überwinden zu können
15. Ziele setzen: konkrete und realistische Ziele setzen und beim Erreichen dieser Ziele sich selbst belohnen und stolz auf sich zu sein
16. Veränderung akzeptieren: Akzeptieren, dass man älter wird und nicht mehr so gut kann, auch die Vergangenheit ist nicht mehr änderbar. Lieber den Horizont erweitern und die Zukunft ändern.

 

[Sanny1990]

Die Effekte von Meditation auf Körper und Psyche


psychische Gesundheit

1. Weniger Stressanfälligkeit: Das Stresshormon Cortisol wird gesenkt, die Substanz des rechten Mandelkerns (Amygdala) im Gehirn nimmt ab, wodurch Stress und Angst reduziert wird. Die Amygdala steuert die emotionale Bewertung von Situationen. Da diese abnimmt werden Konflikte und Probleme weniger irrational bewertet.
2. Heiteres und glückliches Gemüt: aktiverer linker Frontalcortex bewirkt ein Gefühl von innerer Ruhe und Ausgeglichenheit. Das Belohnungssystem wird aktiviert und der Mensch hat Glücksgefühle, weil sich das Gehirn umstrukturiert. Du spürst ein Vertrauen und Selbstliebe. Du spürst dich besser und nimmst dich selbst wahr als ein Wesen, das in der Tiefe okay ist. Du gehst mit Herausforderungen besser um.
3. Durch Stressregulation und verminderte Cortisol-Ausschüttung verdichtet sich die graue Substanz des Hippocampus und die Fähigkeit zur Emotionsregulierung verbessert sich, Depressionen treten weniger auf.
4. Achtsamkeit verbessert sich: Durch weniger Nachdenken über die Vergangenheit und Zukunft wird weniger emotionaler Stress ausgelöst. Die Gedanken werden mit Distanz beobachtet und die Reaktionen werden kontrollierter. Man wird geduldiger, weil der orbitofrontale Cortex bei Meditierenden eine größere Dichte aufweist.
5. Durch weniger Stress nimmt die graue Substanz im Hippocampus zu, was sich positiv auf die Lernfähigkeit und das Gedächtnis auswirkt. Meditierende können sich besser konzentrieren und bemerken schneller, wenn sie den Fokus verlieren (aktiverer anteriorer cingulärer Cortex (ACC)). Es wird auch gestärkt aus Erfahrungen zu lernen, sein Verhalten selber zu regulieren und rationaler zu beurteilen.
6. Das Körpergefühl wird verbessert: Krankheiten werden weniger verschleppt, Beschwerden werden weniger ignoriert. Das Bewusstsein für den eigenen Körper wird gestärkt und das Bauchgefühl wird besser wahrnehmbar durch eine höhere Dichte grauer Substanz im rechten Inselcortex sowie eine erhöhte Aktivität im somatosensorischen Cortex.
7. Verlangsamung des Alterungsprozess: Die Gedächtnisleistung, Sinneswahrnehmung und emotionale Bewertung wird gestärkt. Im Alter nimmt die Dichte im präfrontalen Cortex in der Großhirnrinde mit dem Alter ab. Bei Langzeit-Meditierenden ist die Großhirnrinde bis zu fünf Prozent dicker. Die Dicke der Großhirnrinde entspricht bei Meditierenden zwischen 40 und 50 Jahren der eines 20-Jährigen. Langjährige Meditation führt dazu, dass das logische Denken verstärkt wird. Bereits nach 25 Stunden Meditation sind die ersten Veränderungen im Gehirn messbar. Meditation verstärkt die Aktivität des Enzyms Telomerase, sodass Zellen gesund bleiben und die Lebenserwartung steigt.
8. Während der Meditation beobachten wir mit Distanz unsere Gedanken, Emotionen und Wahrnehmungen. Das kann das Mitgefühl und die Empathie stärken. Durch weniger eigene Gedanken und Gefühle wird uns die eigene Innenwelt klarer und wir werden aufnahmefähiger für die Innenwelt anderer. Wir lernen uns selbst besser kennen und werden weniger wertend und einfühlender.
9. Förderung der Kreativität: Steigerung innovativer Problemlösungen. Es verändert sich die Art und Weise wie wir denken und Ideen generieren, auch die Sichtweise auf schwierige Situationen wird verändert.
10. Der präfrontale Cortex wird stimuliert und so erlangt man mehr Selbstkontrolle und Selbststeuerung, sodass man mit den Wechselfällen des Lebens besser umgehen kann. Übermäßige Emotionalität wird verhindert.
11. Das Bewusstsein wird erweitert: Das Leben bekommt einen tieferen Sinn. Es wird mehr gespürt, wofür er eigentlich auf der Welt ist und worum es im Leben geht.

körperliche Gesundheit

1. besserer Schlaf: Der Geist beschäftigt sich tagsüber und abends weniger mit ablenkenden Gedanken, weil wir durch Meditation achtsamer sind, Gefühle besser steuern können und weniger in emotionalen Stress verfallen. Das Einschlafen und die Schlafqualität wird besser
2. reduziertes Schmerzempfinden: Die Verarbeitung von Schmerzen wird beeinflusst. Die Schmerzareale des Gehirns wie der primäre somatosensorische Cortex wird während der Meditation stark heruntergefahren. Die Schmerzintensität wird um 40 Prozent reduziert (Morphium reduziert um 25 Prozent).
3. Gesenkter Blutdruck: Durch regelmäßiges Meditieren wird der Blutdruck um 12 Prozent gesenkt. Die verengten Blutgefäße weiten sich durch den Entspannungseffekt und es wird weniger Cortisol (Stresshormon) ausgeschüttet.
4. Gestärktes Immunsystem: Durch regelmäßiges Meditieren werden positive Gefühle, optimistischere Lebenseinstellungen erreicht. Die linke Gehirnhälfte wird aktiviert, was mit einem gestärkten Immunsystem zusammenhängt. Weniger gestresste Menschen sind weniger anfällig für Krankheiten, weil sie ein weniger anfälligeres Immunsystem haben.
5. Niedrigerer Cholesterinspiegel: Weniger Stress führt zu einem geringeren Cholesterinspiegel. Der Cholesterinwert sinkt nach einem Jahr Meditation um 30 mg/dl, was mehr ist, als man teilweise mit Medikamenten erreichen kann.
6. Vorbeugen von Herz-Kreislauferkrankungen und Arteriosklerose durch Meditation und einem gesünderen Lebensstil
7. Migräneattacken vermindern: Weil viele Migräne-Anfälle durch Stress ausgelöst werden, werden sie durch Stressverminderung durch Meditation verringert. Die Attacken sind kürzer und weniger intensiv.
8. Bei Krebs- und Aidspatienten reduzierten sich die Symptome, welche in Form von Übelkeit und Erbrechen als Nebenwirkungen der Chemotherapie auftraten.
9. Der Nervus Vagus ist der zehnte Hirnnerv und der größte Nerv des Parasympathikus. Er bremst Entzündungen und reguliert fast alle Organe. Er kann durch Meditation angeregt werden und hilft bei der Aktivierung der Selbstheilungskräfte. Aktivierung des Vagusnerv führt zu mehr Energie.
10. Milliarden von Informationen, viele davon mit negativer Schwingung fluten unser Nervensystem. Dadurch kommt es zu cholerischen Ausbrüchen, Magenkrämpfen und dauernder Müdigkeit. Meditation kann das Gedankenrasen stoppen. Durch Meditation werden Spannungen aus dem Nervensystem gelöst.Wir werden wacher, unsere Intuition wächst, so dass wir häufiger richtig handeln. Wir reagieren gelassener auf Stresssituationen und negative Emotionen und lenken uns nicht direkt ab durch eine Flucht. Wir lassen alle unsere Gedanken und Gefühle für einen Moment sein.
11. Durch die physiologischen Veränderungen können auch psychische Erkrankungen wie Depression, Schizophrenie und das Borderline-Syndrom positiv beeinflusst werden.
12. Die Rückenmuskeln werden gestärkt, weil man aufgerichtet ist und sich nicht anlehnt beim Sitzen. So treten weniger Rückenprobleme auf. Das Aufrichten sorgt auch für ein Gefühl von Würde und Selbstvertrauen.
13. Durch das tiefe Ein- und Ausatmen wird die Lunge gereinigt und die Sauerstoffversorgung wird besser.
14. Durch die tiefe Entspannung werden Reparaturprozesse im Körper verbessert. Der Körper baut Ablagerungen an den Arterien und den Venenwänden besser ab. Die Bakterien-Flora im Darm verbessert sich. Auch die Haut verbessert sich und die Magenwand regeneriert sich besser. Eine positive Gesundung von allem im Körper entsteht.

 

[Sanny1990]

Hilfe bei Panikattacken

1. regelmäßiges Meditieren hilft, um mit Ängsten besser umzugehen.
2. Gefühle einordnen: Es ist ein Angstanfall, der wieder vorbeigeht. Das Leben ist nicht in Gefahr. Meistens entstehen Panikattacken in der Nachstressphase, nach lang andauernden chronischen Stressphasen, nach Verlusten oder Schicksalsschlägen. Irgendwann sind die schweren Phasen und damit auch die Panikattacken wieder vorbei.
3. Gesünder leben: Der Lebensstil sollte bewusster gewählt werden. Es sollte Substanzen vermieden werden, die Panik verstärken können wie zum Beispiel Nikotin, Koffein und Alkohol. Regelmäßiges Essen und Schlafen ist wichtig.
4. Dem eigenen Körper vertrauen: Beim Sport merkt man, dass ein schneller Puls auch durch körperliche Betätigung entsteht und eine normale Reaktion ist. Trotz Panikattacken mit Symptomen wie Herzrasen sollte man sich nicht schonen, sondern Sport machen, um dem Körper wieder zu vertrauen.
5. Die Führung übernehmen: Die Angst darf einen nicht bestimmen. Man soll sich nicht zurückziehen und keine Situationen vermeiden, die beunruhigen.
6. Die Panikattacke positiv wahrnehmen: Man sollte die Panikattacke als etwas Positives wahrnehmen. Sie ist ein Alarmzeichen und weist uns daraufhin, dass wir zu viel gepowert haben. Wir sollten Ruhepausen im Alltag fest integrieren. Panikattacken sind natürliche Schutzmechanismen des Körpers in Extremsituationen. Wenn die Panikattacken auf eine Ursache wie der Tod eines geliebten Menschen zurückzuführen ist, werden diese wieder verschwinden und es ist nicht nötig den Arzt aufzusuchen, sondern es sollte sich Ruhe gegönnt werden. Man sollte sich klar machen, dass die Attacken wieder verschwinden in besseren Zeiten.
7. Stressmanagement: Belastungen früher erkennen und planvoll mildern. Ängste beobachten und analysieren und klar machen, dass sie unbegründet bzw. übertrieben sind.
8. Selbstbehauptung: bessere Durchsetzung und Abgrenzung gegenüber anderen.
9. Konzentrationslenkung: Angstkontrolle: von negativer Selbstbeobachtung und angstmachenden Gedanken zu angenehmen oder neutralen Dingen schwenken.
10. Lebensplanung: persönliche Herausforderungen für mehr Sinn im Leben suchen, sodass die Angst in den Hintergrund rückt.
11. Körperlich untersuchen lassen, wenn man Angst vor Krankheiten hat
12. Verwenden von Atemtechniken bei beginnenden Panikattacken
13. Bewegen und nicht ruhig bleiben bei Panikattacken
14. Beobachten der Umgebung statt des Körpers bei Panikattacken
15. Zähle Bäume oder Fliesen auf dem Boden während einer Panikattacke
16. Drücke auf Akupressurpunkte wie Augäpfel, Hangelenk oder die Fläche zwischen Oberlippe und Nase.
17. Dehydration oder Unterzuckerung sind häufig auch eine Ursache von Panikattacken: Trink ein großes Glas Wasser oder Limonade. Zu viel Zucker bewirkt jedoch das Gegenteil.
18. Drücken eines vertrauten Stofftiers fest zum Körper kann Anspannungen lösen.
19. Gefühle sollen nicht unterdrückt werden, sondern es muss ein Zugang zu unterbewussten Gefühlen gefunden werden. So werden die Panikattacken weniger, weil die inneren Konflikte gelöst werden, die Ursache der Angst sind.
20. Panikpatienten fühlen sich hilflos und von anderen Menschen abhängig. Daher muss in einer Psychotherapie die Selbstbestimmung und Unabhängigkeit gestärkt werden.