Re: Rückbildungsgymnastik
Hallo Banni,
klar lohnt es sich da noch. Wichtig ist, fang vor dem 4 Monat an (es zählt das Geb.datum), sonst zahlt das die Krankenkasse nicht!!!
Ging mir nämlich genauso.
Ziel der Rückbildung ist die Muskulatur, die in der Schwangerschaft sehr gedehnt wurde, wieder zusammen zu ziehen.
Du kannst auch jetzt schon einiges machen:
Beckenbodenmuskeln:
Stell dir vor du müßtest beim Wasserlassen, immer wieder den Urin zurückhalten. Halte die Spannung und zähle bis 5, wieder locker lassen. Später kannst du auch bis 10 zählen (nach belieben).
Bauchmuskeln:
Nimm dir einen Stuhl, leg dich auf den Rücken, die Beine müssen auf dem Stuhl liegen. Zieh die Fußspitzen in Richtung deines Kopfes (Waden sind gespannt. Rechte Hand auf linke Schulter und linke Hand auf rechte Schulter, Kopf bis zu Schulterblättern abheben (Blick zu den Füßen) und Spannung halten. Langsam wieder ablegen.
Du trainierst die seitl. Bauchmuskeln,
indem du in der selben Stellung versuchst, die linke Schulter zum rechten Knie zu bringen, Schulterblatt sollte mit dem Kopf abheben und zum rechten Knie blicken, ebenfalls Spannung halten.
Sollten bei einer Übung die Muskeln anfangen zu zucken, dann Spannung langsam lösen und z.B. nur bis 3 zählen, beim nächsten anspannen. Der Körper signalisiert dir so, daß er damit noch überfordert ist.
Bauchmuskeln:
Leg dich auf den Bauch, Füße anstellen, Beine und Po anspannen und nun versuch den Bauch vom Boden abzuheben. Stell dir vor es müßte unter deinem Bauch eine Hand durchpassen. Spannung halten, dann langsam lösen. Hände kannst du entspannt unter deine Stirn legen.
Bei allen Übungen nicht die Luft anhalten.
Vierfüsslerstand, zuerst Bein nach hinten gerade ausstrecken, dann unter den Bauch ziehen, z.B. rechtes Bein nach hinten strecken und gleichzeitig die linker Arm gerade nach vorn. Blick am Boden halten. Ellenbogen linker Arm und Knie rechtes Bein, sollten sich unter deinem Bauch begegnen.
Setzt dich auf den Boden, Rücken zurückgelehnt, Beine angestellt. Lehn dich soweit zurück wie du es schaffst dich ohne Hilfe der Hände zu halten. Übung steigerbar, wenn du zusätzlich die Füße abhebst.
Nochmal Rückenlage, klemm dir nen Ball zwischen die Füssen, so in Knöchelhöhe. Stell die Beine an, als würden sie auf einem Stuhl liegen, Rücken muß fest auf dem Boden bleiben, Beine nach vorn ausstrecken, aber bitte nur soweit, daß der Rücken nicht vom Boden abhebt, wieder Spannung halten. Steigerbar, wenn du den Kopf abhebst.
So das wären erstmal ein paar wenige Übungen, wichtig ist fang bitte langsam an, und jede Übung zu Anfang nur 3 x machen. Wenn du merkst es fällt dir leichter, dann erst steigern.
Ich wünsche viel Spaß dabei ;-) Sun
