Hey Marie,
Meine Vorredner haben insofern recht, dass man keine Nahrungsergänzungsmittel benötigt, wenn man sich ausgewogen ernährt. Jedoch bezieht sich diese Aussage auf einen Stand, wo unsere Böden noch Nährstoffreich waren und die Nahrungsmittelindustrie noch nicht so groß war. Vor 50-200 Jahren hätte man diese Aussahe ohne weiteres unterschreiben können.
Sich für eine fleischarme oder gar fleischfreie Kost zu entscheiden, hat sicherlich viele gute Aspekte.
Aus Nährstoffsicht gibt es für Vegetarier folgende Probleme:
Omega-3:
Gibt es zwar pflanzliche Quellen, jedoch haben die nur ALA (Alpha Linolensäure) als Grundbaustein. Der Körper muss daraus erstmal selbst DHA (Docosahexaensäure) und EPA (Eicosapentaensäure) umwandeln. Unser Körper kann nur DHA und EPA verwerten. ALA ist also schlecht Bioverfügbar, laut einer Studie werden bei Frauen rund 21% der ALA aus der Nahrung in EPA und 9% in DHA umgewandelt.
Dein Bedarf liegt bei 0,15 x kg Körpergewicht (Hier wird auch ersichtlich, warum die meisten NEM's für Omega-3 unterdosiert sind).
Natürliche Vorkommen von EPA und DHA sind fetthaltige (und am besten Quecksilberfreie) Kaltwasser Fische oder Algen. Jetzt kannst du als Vegetarier entscheiden, ob du 4-5x täglich Algen essen willst um deinen Bedarf zu decken oder Supplemente nehmen willst.
Vitamin B12:
Pflanzliche Lebensmittel enthalten nur geringe Mengen an B12 und obwohl es oft behauptet wird, kann das auch nicht mit fermentierten Produkten wie Sauerkraut aufgefangen werden. Da du viel Folsäure aufnimmst, werden B12-Mangel oft überlagert, sodass eindeutige Zeichen neurologische Symptome sind.
Eisen:
Auch hier gilt wieder: Eisen aus pflanzlichen Quellen ist schlechter Bioverfügbar als aus tierischen Quellen, es kommen allgemein abernnur ca. 10% vom Eisen auf den Zellen an. Phytate im Getreide z.B. hemmen die Aufnahme. Das kann man gut durch gekeimtes Getreide und Vitamin C Quellen kompensieren, sie verbessern die Aufnahme.
Normalerweise benötigst du 10-15mg pro Tag, als Vegetarier darfst du gerne bei 18-27mg liegen.
Wichtig für due Aufnahme ist aber auch der Ferritin Wert, also der Eisenspeicher - das ist ein Eiweißmolekül.
Eiweiß:
Die DEG gibt eine tägliche Zufuhr von 0,8g pro kg Körpergewicht an. Das ist jedoch ein Wert der nicht unterschritten werden sollte, keineswegs eine gute Deckung. Mindestens 1,4g pro kg Körpergewicht sollten es schon sein, 1,8g wenn ein Wundheilung vorliegt.
Eiweiß bekommt man gut über die Ernährung gedeckt, bei Pulvern besser auf Isolat statt Konzentrat gehen.
Aminosäuren:
Egal ob Vegetarier oder nicht, deine 8 essenziellen Aminosäuren sollten abgedeckt sein. Gibt's z.B. als Kapseln, kann man mit einem breit gesteckten Eiweißportfolio auch erreichen. Machst du Sport, würde ich es aber empfehlen.
Vitamin D:
Ist eigentlich in unseren Breitengraden als Breitbandsupplement wichtig. Aber beachten: 1000 I.E. am Tag sind VIEL zu wenig. 8000-10000 I.E. am Tag sind zu empfehlen. Ist man mit viel nackter Haut in der Sonne kann es auch weniger sein. Aber damit liegt man sehr gut.
Ich hoffe ich konnte helfen.
Da ich beruflich mit NEM's arbeite, kann ich dir was empfehlen. Ich will jedoch keine nervige Werbung posten, deshalb gerne eine PN, wenn es für dich interessant ist.
Liebe Grüße Marco
