Nahrung für Muskelaufbau

[Muskelaufbau]

Ich habe gehört, dass wenn man mit dem Training (Bodybuilding) anfängt, man sich auch immer geregelt ernähren muss. Was brauch ich am Tag alles, damit sich meine Muskeln möglichst schnell aufbauen? Kurz zu mir: Ich bin 1,80m groß und wiege 56 Kilo.

 

[Holpi]

RE: Nahrung für Muskelaufbau

Hi,

Muskulatur aufbauen nur mit Ernährung geht nicht.
Das geht nur durch Training,Training und nochmals Training vorwigend im Kraftbereich und Pausen zwischen den Trainingseineiten, in denen der Körper die Regeneration. nutzen kann die benötigten Mukeln zu bilden.
Die ernährung sollte leicht überkalorisch sein, mit einem leicht erhöhtem Eiweißanteil, damit auch das "Baumateriel" geliefert wird.
Aber wie schon gesagt, schön trainieren, dann klappts auch mit den Muckis;-)

CU

Holpi

 

[Muskelaufbau]

RE: Nahrung für Muskelaufbau

Ja mit dem Training is mir schon klar, und auch dass man mehr essen muss als normal, aber ich wollte eher wissen wie viel ich wirklich von allem brauch (kcal, eiweiß...) damit ich mir mal eine art Ernährungsplan machen kann

 

[AllesnachPlan]

RE: Nahrung für Muskelaufbau

Um das Thema auch nur annähernd zu erfassen reicht hier der Platz nicht. Nur zum Training so viel, fleiß alleine ist noch keine Garantie, leider! Oftmals ist weniger, aber gezielter mehr! Und ganz wichtig, im BB gibt es keine lockeren Trainingseinheiten, werden die Muskeln nicht bei jedem Training komplett ermüdet, gibt es auch keinen Aufbau! Zu Beginn musst Du ohnehin mit einem moderaten Basistraining beginnen, dieses führt nicht zu einem Aufbau. Sobald das Basistraining abgeschlossen ist (mindestens 6 Monate!), kann es mit dem Hypertrophietraining los gehen. Anfängliche Erfolge kommen schnell ins stocken weil sich der Körper anpasst und auf das bisherige Training nicht mehr anspricht. Dann geht das Feilen am Training los, aber so weit bist Du ja noch nicht.
Die Ernährung ist ebenso wichtig wie das Training und die Erholung. Die Ernährung sollte fettarm (max. 25 bis 30% der täglichen Energiezufuhr) sein. Protein ist wichtig, aber ein Übermaß bringt nichts. 1,5g bis max. 2g pro Kg Körpergewicht am Tag reichen massig!! Proteinshakes, Aminos und andere Supplemente kannst Du dir getrost sparen, die braucht kein Mensch. Wichtig bei der Proteinaufnahme ist, verscheidene Proteinquellen zu kombinieren (Ei mit Kartoffeln, Fisch mit Reis) um eine hohe biologische Wertigkeit zu erzielen. Je höher die Wertigkeit, desto mehr Nahrungsprotein kann als Muskelprotein eingelagert werden. Der Rest sind komplexe Kohlenhydrate (Vollkornprodukte). Obst und Gemüse nicht vergessen!!! Vitamine sind wichtig!
Deinen Energieverbrauch kannst Du grob auf der onmeda Seite ermitteln. Das gibt Dir einen Anhaltspunkt für die tägliche Energiezufuhr, diese muß wie schon richtig gesagt, positiv sein.
Ich selbst führe zur Zeit am Tag 3100 kcal zu, Protein wie oben erwähnt, allerdings esse ich weniger Fett, maximal 20%.
Gruß
AllesnachPlan