RE: Muskelaufbau
Muskel-Hypertrophie hat in erster Linie nichts mit der Menge der Nährstoffe zu tun, sondern ist abhängig von der täglichen Energiezufuhr. Diese muss mindestens ausgeglichen sein, besser noch leicht positiv. Dann befindet sich der Körper in einem anabolen (aufbauenden) Zustand. Ist die Energiezufuhr negativ, ist der Zustand katabol (abbauend). Diese Körperzustände betreffen immer alle Energiespeicher, dies sind die Fettdepots, das Glycogen sowie das in der Muskulatur gespeicherte Protein. Wenn Du also abnehmen willst, darfst Du nicht mehr zu Dir nehmen als Du verbrauchst, Dein Körperzustand ist somit katabol, sprich abbauend. In dieser Zeit wird kein Protein in die Muskulatur eingelagert. Im Gegenteil, es wird sogar zur Energiegewinnung abgebaut. Die Formel "erhöhte Proteinzufuhr während einer Reduktionsphase verhindert den Abbau von Muskelprotein" ist schlicht weg falsch! Bei genauer Betrachtung ist diese Aussage auch völlig unlogisch. Die Energiespeicher werden ja nur deshalb abgebaut, weil es an Gesamtenergie fehlt, nicht an bestimmten Nährstoffen! Deine Frage hat sich somit geklärt.
Deine Nährstoffangaben erscheinen mir allerdings nicht so ganz stimmig zu sein. Auf der einen Seite isst Du 120 g Protein am Tag, auf der anderen Seite nur 30 g Fett. Erstens ist die Fettmenge viel zu gering (auch wenn ich Deine Körperdaten nicht kenne), zweitens erscheint mir die hohe Proteinaufnahme bei so wenig Fett fast unmöglich. Ich selbst esse zur Zeit ca. 160 g Protein am Tag, allerdings auch 80 g Fett. Kohlenhydrate zwischen 380g und 420g am Tag.
Das ganze Feilen an der Ernährung beim Hypertrophietraining ist durchaus nicht unwichtig. Doch ob ich nun ein Gramm mehr von dem, oder von dem anderen Esse, ist völlig egal. Viel wichtiger ist die Qualität der Nährstoffe und die gezielte Aufnahme in Abstimmung mit den Trainings- und Kompensationsphasen.
Wenn es Dir ausschließlich um Deinen Six-Pack geht (in Perfektion ist der Bauch eigentlich ein Eight-Pack denn die gerade Bauchmuskulatur besteht aus vier Muskelbäuchen, doch um das auch sichtbar zu machen bedarf es eines harten Bauchtrainings sowie einem geringen Körperfettanteil), dann brauchst Du Dir um die Ernährung ohnehin nicht soviel Gedanken zu machen.
AllesnachPlan
