Muskelaufbau

[Anonyma, 21]

Hallo an alle!
Ich mache seit etwa 2 Wochen täglich Sport (30 min joggen mit meiner Kollegin, s.u.)!
Ich möchte primär Muskeln aufbauen. Sollte ich mehr Proteine essen um schneller Muskeln aufzubauen?
Wie kann ich Proteine am besten zu mir nehmen (bin Vegetarierin)!
Danke für eure Hilfe!
Anonyma, 21

 

[Dr. Sabine Ellinger]

RE: Muskelaufbau

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt eine Aufnahme von 0,8 g Protein/ kg Körpergewicht / Tag. Bei einem intensiven Muskelaufbau (z.B. Kraftsportler) wird etwas mehr benötigt, der Zuschlag liegt bei max. 0,2 - 0,3 g Protein pro Tag. Der „Durchschnittserwachsene“ nimmt etwa 1,3 g Protein / kg KG / Tag auf, also deutlich mehr als benötigt wird. Bei Vegetariern dürfte die Zufuhr etwas geringer sein – aber immer noch ausreichend zum Aufbau von Muskelprotein. Eine zusätzliche Proteinaufnahme in Form von Nahrungsergänzungsmitteln ist daher nicht notwendig. Überschüssiges Protein wird zur Energiegewinnung herangezogen. Sie sollten jedoch darauf achten, durch geeignete Kombination von Lebensmitteln (z.B. Kombination Kartoffel + Ei) eine hohe biologische Wertigkeit beim Nahrungsprotein zu erreichen.

 

[w_paul]

RE: Muskelaufbau

Hallo Anonyma,
seit Arnold Schwarzenegger, das ist jetzt kein Witz, haben Ärzte (ich bin auch einer) und die Ernährungswissenschaftler über Muskelaufbau viel dazulernen müssen. Die DGE ist hier leider noch etwas in der Vergangenheit behaftet. Ich will dich hier nicht von deiner Vegetariereinstellung abbringen, aber dass aus Muskel (Fleisch) am leichtesten wieder Muskel entsteht ist mehr als einleuchtend. Eine Erhöhung der Eiweisszufuhr erleichtert nachweislich die Muskelbildung, wenn..... und das ist ganz entscheidend, ..wenn sie durch entsprechendes Training stimmuliert wird.
Das ist nun mal beim Joggen und beim Ausdauersport generell nicht der Fall. Hier ökonomisiert der Stoffwechsel durch das Training sogar so stark, dass Muskulatur abgebaut wird und Körpertemperatur und Grundumsatz gesenkt wird. Muskelaufbau verlangt also eine andere Muskelbelastung insbesondere Kraftsport, was durch Geräte sehr (Gelenk-)schonend und effektiv möglich ist und das wird heute auch von Triathleten und Tenisspielerinnen gemacht.
Nun zu deinem Eiweiss, die Emphehlung Kartoffeln als Eiweisquelle zu nehmen ist deshalb lächerlich, weil es so winzige Mengen sind, dass man sich mit Kohlenhydraten überfressen müsste um davon zu profitieren, mögen sie auch noch so hochwertig sein. (Es ist ein uralter Zopf aus der Nephrologie).
Eine gute Ergänzung zu Getreideprotein (Vollkorn!) sind die Hüllsenfrüchte (Erbsen, Bohnen, Linsen) und Pilze, grundsätzlich haben alle kompletten Pflanzenzellen einen rel. hohen Proteingehalt, also auch Salate Blumenkohl Petersilie alle Keime etc. jedoch ist hier die Verdaulichkeit und die absolute Menge halt das Problem (zu wenig). Sojaprodukte haben hier etwas Luft geschaffen.
Meine Empfehlung aus der Praxis, lange in der Pfanne bei niedriger Temperatur kochen (30 min.) das verbessert die Verdaulichkeit enorm, so dass man auch grössere Mengen ohne Probleme bewältigen kann. Pflanzliche Ernährung hat auch bei Mikrostoffen einige Nachteile (B-Vitamine, Mineralien), die immer dann stärker zu Tage treten, wenn der Körper duch Wachstum oder Sport belastet wird. Eine Ergänzung durch Eier und Milchprodukte kann das alles völlig ausgleichen.
Gruss
Paul

 

[Besserwessie]

RE: Muskelaufbau

Wenn du Muskelaufbau möchstest, mach eine entsprechendes Training. Joggen ist super für die allgemeine Fitness....und dafür brauchst du auch Kohlenhydrate!
Es mag die erscheine,n dass sich die beiden Antworten wiedersprechen- tun sie nicht wirklich. Die Ernährungsdame ist bestenfalls nicht auf dem neuesten Stand sebst der DGE.. , Die empfhalen mal 0,7 g Eiweiss pro Kg Körpergewicht, sind aber auch jetzt deutlich höher- vor allem was Sportölr, aber auch Diätteibende angeht...

Ein bißchen Low carb haben die auch gelernt: Wenn du schon weniger Kalorien zu dir nimmst, als du verbrauchst, tu es möchstlich in Form kompliziert verdaulicher. Dem Körper entsteht kein Mangel, bei Eiweisszufuhr wird tatsächlich eher Fett abgebaut, ergo keine Muskelmasse abgebaut..
w-paul wird dich um die Zusammenhänge vermutlich weiter aufklären können..;-) Er weiss mehr ..