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Hallo! Zweimal wöchentlich gehe ich in ein sehr anstrengendes 1 1/2-stündiges Selbstverteidigungstraining mit grossem Kraft- und Ausdaueranteil. Dieser Kurs findet abends von 20 bis 22 Uhr statt. Vorher kann ich nicht viel essen, da viele Schläge in Magen-/Bauchhöhe zu erwarten sind (mit Schutzkissen) und nach dem Training hab ich kaum noch Hunger, sollte ja aber zu Kohlehydraten kommen. Wie kann ich mich entweder vor oder nach diesem Sport ernähren? Bisher hab ich 2-3 Stunden vor dem Training entweder gekochten Reis oder Kartoffelbrei gegessen oder nach dem Training einen Proteindrink genommen.
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RE: Ernährung vor+nach Sport
Hallo Swissgirl!
Sie haben das intuitiv ganz gut gemacht. Langsam aufnehmbare Kohlenhydrate 2 Stunden vor dem Training, die dann direkt verbrannt werden können. Sie können 30 - 45 Minuten vorher nochmal Obst essen oder kurz ca. 20 Minuten vorher Obstschorle trinken. Damit bekommen Sie nochmal kurz vor dem Start des Trainings einfach aufnehmbare Kohlenhydrate, die sofort zur Verfügung stehen. Nach dem Sport sind Eiweißmahlzeiten sinnvoll, da diese dann nicht mehr als Energielieferanten "geklaut" werden können. Zuwenig Kohlenhydrate bei einem anstrengenden Training holen sich nämlich zuerst Eiweiß- falls zur Verfügung. Dies ist schneller zu Energie umzuwandeln, als Fette. Langfristig kann das zu Muskelabbau führen, wenn nicht mehr genügend Eiweiß für die Körperzellen bereit steht.
Übringens die Iso-Drinks und Mineralwasser können Sie auch schluckweise während des Sports trinken.
Viele Grüße
Fr. Walter-Friedrich
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RE: Ernährung vor+nach Sport
vor dem Sport Kohlehydrate, nach dem Sport Eiweiß
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RE: Ernährung vor+nach Sport
Danke für Ihre Antwort. Und was für Eiweissmahlzeiten können Sie mir konkret empfehlen? Ich bin keine routinierte Köchin und wie gesagt, habe ich nach 22 Uhr keinen besonderen Hunger mehr bzw. mag nicht noch lange in der Küche stehen.
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RE: Ernährung vor+nach Sport
Fisch (geräucherte Forelle, Krabben usw.) + salat
Pute (gibt es auch schon gegart in verschiedenen Portionierungen im TK-Regal)
Harzer Käse (kaum fett, aber sehr salzig, viel Eiweiß)
Mgerquark (z.B. mit Obst)
man kann Fisch+Fleisch auch einfach schnell braten. das dauert nur einige Minuten. Dazu kann man TK-Gemüse nehmen. Schmeckt gut.
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RE: Ernährung vor+nach Sport
man kann rund ums tr kleine stücke obst essen, nur bei wirklich harten kraft-tr würde ich zu eiweiß-sups anraten,
man kann auch 3,5% frischmilch hinter trinken, in einem liter sind 35 g fett und 33 g eiweiß...
nb: seltsames tr, bei dem man viele schläge mit kontakt in den bauch bekommt? habe 20 jahre kk auf dem buckel, aber das ist mir noch nicht untergekommen - was soll das sein: boxen oder kyukushinkai-karate?
gruss
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RE: Ernährung vor+nach Sport
die 3,5 % fett Miclh finde ich zu fett. Besser ist die mit bis zu 1,5% fett
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RE: Ernährung vor+nach Sport
das bischen fett ist besser als der zucker im light-yoghurt, dann eben den zuckerkonsum einschränken
gruss
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RE: Ernährung vor+nach Sport
nein, ich meine diese fette Milch ist zur Deckung des Eiweißbedarfs zu fett. Wenn man 250ml trinkt, hat man schon ca. 9g fett zu sich genommen. Ich habe im Übrigen als Alternative fettarme Milch empfohlen und nicht zuckrigen Joghurt
ebenfalls: Gruß
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RE: Ernährung vor+nach Sport
... und was ist an 9g milchfett so falsch?
gruss
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RE: Ernährung vor+nach Sport
Ja, also wegen dem Training: ich mache Krav Maga Maor und dabei werden Fusstritte in den Bauch des Gegners geübt, aber eben natürlich mit einem Schutzkissen davor. Diese Schutzkissen absorbieren natürlich fast den gesamten Schlag, den Rest hält man eben mit den Bauchmuskeln. Aber wenn man kurz vorher irgendwas gegessen hat und zusammen mit dem intensiven Aufwärm- und Ausdauertraining kann einem schon mal das Essen wieder etwas hoch kommen.
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RE: Ernährung vor+nach Sport
Na ja, das mit der Milch und Süssstoff-versetzten Joghurts erledigt sich von selbst, die nehm ich nämlich nicht zu mir. Ich bin der Überzeugung, dass Milchprodukte nicht besonders gesund sind (ausser Muttermilch fürs Baby..) und ausserdem - vor allem vor dem Sport - einen total verschleimen. Anstatt Light-Produkte gönne ich mir wenn dann ganz bewusst einmal ein Vollfettes und zuckerhaltiges Produkt, das aber nur ab und zu. Trotzdem Dankeschön für eure hilfreichen Beiträge!
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RE: Ernährung vor+nach Sport
Hallo!
Zum Thema Eiweiss
Man sagt, die Eiweisszufuhr sollte gerade nach dem Sport erst eine Stunde nach dem Training zu sich nehmen um den Muskelaufbau zu fördern. Vorher wird das Eiweiss zu reinen Energiegewinnung im Regeneriungsprozess verwendet.
Mein TIp:
Magerquark, süßstoff und frische früchte
kann man sich auch als drin machen, entsprechend flüssig, obst rein (banane) und schon hat man einen leckeren drink. Nach dem Training so 150-200g Magerquark ist dann völlig angemessen.
Gruß
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