RE: Ernährung b.sportlichen Events
Hi,
Du willst jetzt mitte Februar, wie ich es richt verstehe, einen Marathon laufen?
Hast Du dich auch richtig vorbereitet, mindestens 6-7 Läufe über 32-35km?
Ansonsten gilt vor einem Marathon, immer mit "vollen Batterien", sprich Glykogendepots, an den Start gehen, ansonsten kommt ganz schnell der berühmte "Mann mit dem Hammer", d.h. die Glykogendepots sind dann völlig entleert und die Leistung sinkt ins Bodenlose.
Zur optimalen Auffüllung der Depots gibt es drei Strategien:
Die erste wäre in den letzten 3-4 Tagen vor dem Lauf den Kohlenhydratanteil in der Nahrung auf 60-70 Prozent zu erhöhen, Fett und Eiweiß verringern.
Die zweite wäre am Mittwoch (wenn der Lauf am Sonntag ist), durch einen kurzen, harten Lauf im Marathontempo (6-8km), die Glykogenreserven anzukratzen, um dann durch vermehrte Aufnahme von Kohlenhydraten die Glykogenspeicher zu füllen.
Die dritte ist die radikalste Methode, gilt aber auch als die effektivste.
Dort werden bei einem längeren Lauf am Vorsonntag die Glykogenreserven schon weitgehend entleert. Danach gibt es nur noch Eiweiß und Fett, keinerlei Kohlenhydrate, das gaht bis Mittwoch, wo dann noch versucht wird, einen Lauf über 3-5km im Marathontempo zu betreiten, fällt aber extrem schwer.
Danach wird auf eine reine Kohlenhydraternährung umgeschaltet, keine Fette, kein Eiweiß. Dazu viel trinken, denn wenn die Kohlenhydrate in die Muskulatur eingelagert werden, benötigt man auch viel Flüssigkeit.
Die dritte Methode ist eher für Leute mit Ochsenmagen geeignet, ist auch psychisch nicht ganz einfach, weil die Leistung in den KH-freien Tagen gegen Null geht, dazu ein Gewichts auf-und ab, man verliert zuerst 2-2,5 kg, um dann wieder 3 kg zuzulegen, da der Körper als Reaktion auf den KH-Mangel die Speicher noch etwas mehr auffüllt.
Aber wichtig ist immer, vor dem Lauf viel Kohlenhydrate zu dir nehmen, denn ohne wirds schwer.
Abschließend will ich noch sagen, dass Marathon, ernsthaft gelaufen, zumeist im Bereich von 85% der maximalen Sauerstoffaufnahme gelaufen wird, dort werden überwiegend Kohlenhydrate zur Energiegewinnung herangezogen, deswegen die vollen Speicher.
Mit 70% werden mehr Fette verbrannt, aber damait dauerts auch entsprechend länger, weil Fette nun weniger Energie unter Belastung liefern.
CU
Holpi
