Re: Eiweißüberschus
Da Sie Normalgewicht (BMI 18,5 – 24,9 kg/m2) anstreben sollten, macht eine fettarme Kost keinen Sinn – im Gegenteil, eine fettreiche Kost kann eine Gewichtszunahme unterstützen. Grund: 1 g Fett liefert mehr als doppelt so viel Energie (9,3 kcal) wie 1 g Eiweiß oder 1 g Kohlenhydrate (beide 4,1 kcal pro Gramm). Daher ist es relativ einfach, die Energiezufuhr durch eine fettreiche Kost zu erhöhen, ohne Unmengen an Nahrungsmitteln zu verzehren. Insofern sollten Sie Käse mit einer höheren Fettgehaltsstufe konsumieren und beim Joghurt Vollmilch- oder Sahneprodukte auswählen.
Es ist richtig, dass zum Muskelaufbau Nahrungseiweiß benötigt wird. Der Mehrbedarf ist jedoch relativ gering, denn der Muskelaufbau ist auf 2 kg pro Jahr begrenzt, was bei einem Eiweißanteil von 20% im Muskel einen Zuwachs von 400 g reinem Muskeleiweiß pro Jahr bzw. 1,1 g Muskeleiweiß pro Tag entspricht. Selbst unter Berücksichtigung eines Sicherheitszuschlags von 100% (um Verluste infolge einer verminderten Verdaulichkeit und Abschläge bzgl. der Eiweißqualität bei Nahrungseiweiß gerecht zu werden) läge der Mehrbedarf nur bei 2,2 g Eiweiß pro Tag. Auf eine 70 kg schwere Person bezogen entspräche dies ein Mehrbedarf von 0,03 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Selbst bei großzügiger Kalkulation reicht ein Zuschlag von 0,2 - 0,3 g Nahrungseiweiß / kg Körpergewicht pro Tag für den Muskelaufbau aus (1). Wenn man dies zu den 0,8 g / kg Eiweiß (Empfehlung für gesunde Erwachsene) addiert, ergibt sich eine Eiweißzufuhr von 1,0 - 1,1 g Eiweiß / kg pro Tag. Die durchschnittliche tägliche Eiweißzufuhr liegt in Deutschland bei Erwachsenen bei 1,2 – 1,4 g / kg Körpergewicht (2). Bei den meisten Menschen wird die Eiweißempfehlung zuzüglich des Mehrbedarfs für Muskelaufbau problemlos erreicht. Das ist auch in Ihrem Fall zu erwarten.
Ist der Eiweißbedarf gedeckt, wird das überschüssige Eiweiß zur Energiegewinnung verwendet. Hierbei entsteht Harnstoff, der über die Nieren ausgeschieden werden muss. Bedenklich sind Eiweißmengen von mehr als 2 g/kg KG/d, weil dann Nierenschäden nicht auszuschließen sind. Exzessive Mengen von mehr als 2 g /kg KG/d sind nur bei einem täglichen, extrem hohen Fleischverzehr sowie bei Einnahme von Eiweißpulver zu erreichen.
(1) Stellungnahme des DGE-Arbeitskreises "Sport und Ernährung". Ernährungsumschau 1997, S. 278-379
(2) Nationale Verzehrsstudie II: siehe
http://www.was-esse-ich.de/
